{"id":10546,"date":"2022-01-27T17:42:25","date_gmt":"2022-01-27T17:42:25","guid":{"rendered":"https:\/\/beyondtype2.org\/?post_type=resources&p=10546"},"modified":"2024-11-08T23:12:57","modified_gmt":"2024-11-08T23:12:57","slug":"consejos-de-nutricion-para-ayudarte-a-perder-peso","status":"publish","type":"resources","link":"https:\/\/beyondtype1.org\/es\/consejos-de-nutricion-para-ayudarte-a-perder-peso\/","title":{"rendered":"11 consejos de nutrici\u00f3n para ayudarte a perder peso con diabetes"},"content":{"rendered":"

Cuando se trata de perder peso, son las pequeñas cosas las que suman. Pequeñas decisiones que tomamos cada día. Pequeños hábitos. Pequeños cambios.<\/span><\/p>\n

Aquí, <\/span>Melissa Herrmann Dierks, RDN, LDN y CDCES,<\/span><\/a> comparte a detalle 11 consejos para perder peso con diabetes. Como educadora en diabetes durante más de 25 años, ha ayudado a personas de todas las edades que viven con diabetes a perder peso. Conoce  más sobre Dierks a través de su empresa de consultoría en nutrición, <\/span>Eat Smart Nutrition Co.<\/span><\/a> Con sede en Huntersville, NC, Dierks ofrece asesoramiento personalizado para personas con diabetes que viven en Carolina del Norte.<\/span><\/p>\n

Puedes obtener más información sobre cómo encontrar un Especialista Certificado en Atención y Educación en Diabetes (CDCES, por sus siglas en inglés) que viva en tu área <\/span>aquí<\/span><\/a>.<\/span><\/p>\n

1. Evita omitir tiempos de comida<\/b><\/h3>\n

Cuando tienes demasiada hambre, es mucho más probable que comas en exceso en tu próxima comida. Cuanto más abundante sea la comida, más difícil será manejar el nivel de glucosa (azúcar) en sangre.<\/span><\/p>\n

“Procura realizar tres comidas del mismo tamaño por día”, sugiere Dierks. “Trata de desayunar en el espacio de una hora después de levantarte por la mañana, luego espacia tus comidas respectivamente”.<\/span><\/p>\n

Si bien el ayuno intermitente está de moda, no es una buena opción para todos, especialmente si lleva a atracones de comida frecuentes. El ayuno intermitente puede hacer que ignores señales de hambre y saciedad importantes que ayudan a regular cuanto comes. Echa un vistazo a tus hábitos actuales de horario de alimentos. ¿Con qué frecuencia te das atracones y luego tratas de resistirte a comer durante la mayor parte del día siguiente, solo para volver a atracarte porque tienes mucha hambre?<\/span><\/p>\n

En su lugar, alimenta su metabolismo con comidas más pequeñas y frecuentes.<\/span><\/p>\n

2. ¡Equilibra ese plato, cariño !<\/b><\/h3>\n

Tu cuerpo es más inteligente de lo que crees. Sabe cuando no está obteniendo suficiente de uno de estos tres macronutrientes: grasas, carbohidratos, proteínas.<\/span><\/p>\n

Dierks recomienda dividir tu plato en cuatro partes: proteína magra, carbohidratos complejos, vegetales sin almidón y grasas saludables.<\/span><\/p>\n

Por supuesto, si estás haciendo espacio en tu alimentación para el postre, ya sea fruta o galletas caseras, a algunas personas les puede resultar útil reducir los carbohidratos en la cena para compensar los carbohidratos del postre y mantenerse dentro del objetivo de carbohidratos para la comida. (¡Sí, incluir una golosina como postre es importante incluso cuando estás tratando de perder peso! Prevenir privarte significa evitar los atracones de ese alimento).<\/span><\/p>\n

Incluso si eliges seguir una dieta baja en carbohidratos, es importante que te asegures de obtener suficientes vegetales sin almidón y fibra. También es importante obtener suficientes grasas y proteínas saludables en una dieta baja en carbohidratos para satisfacer tus necesidades calóricas básicas.<\/span><\/p>\n

¿Qué tan balanceado está tu plato en estos días? Utiliza este <\/span>cuadro gratuito para planear comidas<\/span><\/a> para iniciar.<\/span><\/p>\n

3. Concéntrate en lo que estás añadiendo a tu dieta<\/b><\/h3>\n

¡Recuerda, concéntrate en agregar más alimentos integrales y menos productos procesados!<\/span><\/p>\n

“La gente a menudo piensa en eliminar o restringir los alimentos cuando se trata de perder peso”, dice Dierks, “cuando en realidad un plan de comidas para perder peso se trata más sobre lo que estás agregando”.<\/span><\/p>\n

Por ejemplo, si estás agregando más vegetales a tus comidas (¡incluso al desayuno!), tendrás menos hambre de esos bocadillos muy procesados.<\/span><\/p>\n

En lugar de seguir la regla restrictiva de “cortar todos los ____ de tu dieta”, ¿qué pasaría si te centraras simplemente en tratar de comer más frutas y verduras en tus comidas? ¡Llena tu estómago con más alimentos ricos en fibra de calidad y satisface tu gusto por lo dulce con las opciones más saludables que la madre naturaleza tiene para ofrecer!<\/span><\/p>\n

4. Prueba un puñado de nueces con fruta como refrigerio diario<\/b><\/h3>\n

“Las nueces pueden ayudar a mantener estable la glucosa (azúcar) en sangre y ayudarte a sentirte satisfecho por más tiempo entre comidas”, dice Dierks. Cuando combinas una porción bien pensada de tus nueces favoritas con una porción de fruta, obtendrás muchas grasas saludables de digestión lenta y tu gusto por lo dulce será satisfecho al mismo tiempo.<\/span><\/p>\n

Solo recuerda que no se necesitan demasiadas nueces para sumar alrededor de 200 calorías y casi 20 gramos de grasa. Sí, es grasa de alta calidad, pero aún debemos cuidar nuestras porciones. ¡Usar una taza medidora (¼ de taza) es una excelente manera de asegurarse de no volverse demasiado loco!<\/span><\/p>\n

5. Revisa datos sobre la fibra dietética<\/b><\/h3>\n

¿Cuánta fibra estás consumiendo realmente? Todos deberíamos aspirar a consumir entre <\/span>25 y 35 gramos de fibra dietética<\/span><\/a> al día. Si tu dieta contiene muchos refrigerios y productos altamente procesados, es posible que no estés alcanzando su objetivo.<\/span><\/p>\n

“La fibra puede ayudar a tus niveles de glucosa (azúcar) en la sangre al ralentizar la digestión de los alimentos y hace que te sientas satisfecho por más tiempo”, recuerda Dierks. “Cuando compres galletas, tortillas, panes, cereales, etc., intenta elegir aquellos que tengan al menos 3 gramos de fibra por porción”.<\/span><\/p>\n

Hoy en día, hay docenas de opciones de <\/span>pastas ricas en fibra hechas de\/con frijoles<\/span><\/a> o puedes cortar verduras en forma de pasta y reemplazarlas por completo. (¡Pruebe pimientos, cebollas y brotes de frijol mung salteados en rodajas finas!)<\/span><\/p>\n

“¡Agregar aguacate a tu comida o refrigerio es otra excelente manera de aumentar la ingesta de fibra y obtener grasas saludables!” dice Dierks, quien recomienda el sitio <\/span>LoveOneToday.com para consejos y recetas con aguacate<\/span><\/a>.<\/span><\/p>\n

6. Mira más de cerca o que estás pidiendo en un restaurante\/drive-thru <\/b><\/h3>\n

Es aterradoramente fácil consumir las calorías de un día entero en una comida cuando estás comiendo en un restaurante o comprando comida rápida en el autoservicio. ¡Pero pequeños ajustes en tu orden pueden mejorar la salud de tu orden sin quitarte la experiencia general de la comida!<\/span><\/p>\n

“Comienza por buscar lo que pides con frecuencia en la <\/span>aplicación 2022 Calorie King<\/span><\/a>”, dice Melissa. “Puedes buscar casi todas las cadenas de restaurantes”.<\/span><\/p>\n

Los mejores consejos de Melissa para hacer pedidos incluyen:<\/span><\/p>\n