{"id":16568,"date":"2021-12-02T22:51:51","date_gmt":"2021-12-02T22:51:51","guid":{"rendered":"https:\/\/beyondtype2.org\/resources\/ejercicio-de-resistencia-aumento-de-peso\/"},"modified":"2021-12-02T22:51:51","modified_gmt":"2021-12-02T22:51:51","slug":"ejercicio-de-resistencia-aumento-de-peso","status":"publish","type":"resources","link":"https:\/\/beyondtype1.org\/es\/ejercicio-de-resistencia-aumento-de-peso\/","title":{"rendered":"Ejercicio de resistencia y aumento de peso: por qu\u00e9 sucede y c\u00f3mo prevenirlo"},"content":{"rendered":"<p><b><i>Nota del editor:<\/i><\/b><i><span style=\"font-weight: 400;\"> Encuentra m&aacute;s informaci&oacute;n sobre <\/span><\/i><a href=\"https:\/\/beyondtype1.org\/2021-tcs-nyc-marathon\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><i><span style=\"font-weight: 400;\">el equipo de corredores de Beyond Type 1 de 2021<\/span><\/i><\/a><i><span style=\"font-weight: 400;\"> que participaron en el Marat&oacute;n de TCS de la Ciudad de Nueva York. Beyond Type Run es patrocinado por <\/span><\/i><a href=\"https:\/\/www.dexcom.com\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><i><span style=\"font-weight: 400;\">Dexcom<\/span><\/i><\/a><i><span style=\"font-weight: 400;\"> y <\/span><\/i><a href=\"https:\/\/www.tandemdiabetes.com\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><i><span style=\"font-weight: 400;\">Tandem Diabetes Care.<\/span><\/i><\/a><\/p>\n<hr>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">&iquest;Sab&iacute;as que comer muy poco puede causar un aumento de peso si retas a tu cuerpo para que se desempe&ntilde;e m&aacute;s all&aacute; de la actividad f&iacute;sica normal?<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">El cuerpo humano es una m&aacute;quina compleja y poderosa. Una de sus especialidades es la conservaci&oacute;n de energ&iacute;a, que es una forma elegante de decir &laquo;almacenar grasa&raquo;. Si quemas una gran cantidad de calor&iacute;as todos los d&iacute;as por medio del ejercicio intenso, pero no est&aacute;s comiendo lo suficiente, podr&iacute;as experimentar el efecto secundario m&aacute;s inesperado: el aumento de peso.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Echemos un vistazo m&aacute;s de cerca a la raz&oacute;n por la que sucede esto y c&oacute;mo puedes prevenirlo.<\/span><\/p>\n<h3><b><i>TIPOS DE EJERCICIO QUE CALIFICAN COMO &ldquo;M&Aacute;S ALL&Aacute;&rdquo; DE LO NORMAL&hellip;<\/i><\/b><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Si bien el ejercicio de resistencia (larga distancia) definitivamente requiere un aumento cuidadoso de calor&iacute;as, otros tipos de ejercicio intenso tambi&eacute;n cuentan. Realmente depende de la intensidad, la frecuencia, sin importar la cantidad de kil&oacute;metros u horas que le dediques.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Los tipos de ejercicio intenso que pueden quemar significativamente m&aacute;s calor&iacute;as que el ejercicio diario b&aacute;sico incluyen:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">entrenamiento para un marat&oacute;n o triatl&oacute;n<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">ciclismo de larga distancia, senderismo, nataci&oacute;n, correr, etc.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">crossfit<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">levantamiento de potencia<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">culturismo<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">spinning<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Cuando haces ejercicio intenso de forma regular, quemas cientos y potencialmente miles de calor&iacute;as cada d&iacute;a. Aprender a alimentarte adecuadamente para tu entrenamiento es tan fundamental para tu &eacute;xito a largo plazo como asistir a cada sesi&oacute;n de ejercicios.<\/span><\/p>\n<h3><b><i>TU METABOLISMO SE PARECE MUCHO A UNA FOGATA ENCENDIDA<\/i><\/b><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Cuando enciendes una fogata, hay dos cosas que debes tener para que siga ardiendo: ox&iacute;geno y un suministro cuidadoso de m&aacute;s le&ntilde;a.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Cuando entrenas para un marat&oacute;n, u otro tipo de ejercicio intenso que quema cientos de calor&iacute;as al d&iacute;a, tu actividad f&iacute;sica es el ox&iacute;geno y la comida es la le&ntilde;a.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">La fogata en s&iacute; es tu metabolismo.<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Sin suficiente ejercicio (ox&iacute;geno), tu metabolismo se vuelve m&aacute;s lento.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Si no haces mucho ejercicio, pero tambi&eacute;n comes m&aacute;s (le&ntilde;a) de lo que tu cuerpo necesita, almacenar&aacute;s esas calor&iacute;as adicionales como grasa corporal, como una pila de le&ntilde;a adicional que no se agrega a la fogata.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Sin suficiente comida (le&ntilde;a), tu metabolismo (la fogata) se vuelve m&aacute;s lento para conservar energ&iacute;a.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> &iexcl;Tu cuerpo es inteligente! No te dejar&aacute; morir de hambre. Conservar energ&iacute;a significa almacenar m&aacute;s grasa y quemar menos calor&iacute;as. Si haces mucho ejercicio, pero no comes lo suficiente, perder&aacute;s el equilibrio que mantiene el fuego constante y aumentar&aacute;s de peso.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Comer demasiada comida chatarra, sin importar tu metabolismo, puede provocar un aumento de peso.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Si utilizas un entrenamiento intenso para compensar una dieta llena de comida chatarra altamente procesada, a&uacute;n puedes aumentar de peso. No es tan simple como &laquo;la entrada de calor&iacute;as comparado con la salida de calor&iacute;as&raquo;. Tu cuerpo necesita ingredientes de calidad para mantener un peso saludable.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>No dejes que la fogata muera de hambre toda la ma&ntilde;ana y luego la abrumes con le&ntilde;a por la noche.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Si no distribuyes las calor&iacute;as a lo largo del d&iacute;a, es m&aacute;s probable que te sientas agotado y aumentes de peso. S&iacute;, el ayuno intermitente tambi&eacute;n es una buena manera de perder peso, pero en realidad no es apropiado para los atletas de resistencia debido a todas las razones metab&oacute;licas que ya hemos mencionado. Tu cuerpo necesita comidas frecuentes a lo largo del d&iacute;a, generalmente cada 4 horas aproximadamente, para mantener tu metabolismo trabajando.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Y por &uacute;ltimo&hellip; puedes hacer mucho ejercicio<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> (a&ntilde;adiendo mucho ox&iacute;geno al fuego) y aun as&iacute; comer demasiado (a&ntilde;adiendo m&aacute;s le&ntilde;a de la necesaria) lo que puede llevar a un aumento de peso.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Es un malabarismo complicado y complejo entre el ox&iacute;geno y la le&ntilde;a para mantener el fuego encendido de manera constante.<\/span><\/p>\n<h3><b><i>OTRAS SE&Ntilde;ALES DE QUE NO EST&Aacute;S COMIENDO SUFICIENTE PARA EL EJERCICIO DE RESISTENCIA<\/i><\/b><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">&iexcl;Tu cuerpo necesita combustible! Cuando no recibe suficiente combustible, otros aspectos de tu salud tambi&eacute;n comienzan a tener problemas.<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">No tienes hambre: tu metabolismo ha bajado velocidad para conservar energ&iacute;a porque no est&aacute;s comiendo lo suficiente. Alguien que est&eacute; entrenando para un marat&oacute;n debe tener hambre para la pr&oacute;xima comida.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Est&aacute;s extremadamente cansado: ya sea que te resulte dif&iacute;cil levantarte de la cama por la ma&ntilde;ana o no puedas pasar la tarde sin una siesta, tu cuerpo no est&aacute; recibiendo lo que necesita.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">No duermes bien: el agotamiento f&iacute;sico tambi&eacute;n puede desequilibrar f&aacute;cilmente otras cosas (como las hormonas relacionadas con el estr&eacute;s).<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Te sientes deprimido: si combinas todo lo anterior con una variedad de hormonas relacionadas con el estr&eacute;s, tu estado de &aacute;nimo va a sufrir.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">&iexcl;No ignores estas se&ntilde;ales y s&iacute;ntomas que intentan decirte algo importante sobre tu rutina de ejercicio en relaci&oacute;n con el combustible y la rutina de recuperaci&oacute;n!<\/span><\/p>\n<h3><b><i>&iquest;CU&Aacute;NTO DEBES COMER PARA EL EJERCICIO DE RESISTENCIA?<\/i><\/b><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Si bien no debes obsesionarte con cada calor&iacute;a y llevar un seguimiento de tu dieta durante semanas, definitivamente es &uacute;til y prudente llevar un seguimiento de tu consumo de calor&iacute;as durante algunas semanas.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Hacer un seguimiento de tu ingesta cal&oacute;rica durante algunas semanas puede ayudarte a:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">ver cu&aacute;nto comes;<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">aprender m&aacute;s sobre el contenido cal&oacute;rico de los alimentos;<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">hacer ajustes si est&aacute;s comiendo en exceso o muy poco;<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">crear nuevos h&aacute;bitos en torno a la comida.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Aqu&iacute; hay algunas herramientas de c&aacute;lculo de calor&iacute;as para ayudarte a tener una idea de lo que debes consumir para alimentar tu entrenamiento. Ten en cuenta que es probable que una calculadora de calor&iacute;as normal no crea que te refieras a &laquo;entrenar para un marat&oacute;n&raquo; cuando eliges &laquo;muy activo&raquo;.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Dependiendo de cu&aacute;ntos kil&oacute;metros recorras, tu cuerpo podr&iacute;a necesitar m&aacute;s de 3,000 calor&iacute;as al d&iacute;a, &iexcl;incluso para una mujer peque&ntilde;a! Comer esa cantidad de calor&iacute;as al d&iacute;a es mucho trabajo, y es una gran parte de participar en un entrenamiento de ejercicio intenso. (Recuerda tambi&eacute;n que a medida que aumenta tu kilometraje, es posible que tus calor&iacute;as tambi&eacute;n deban aumentar).<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Si practicas un deporte especializado, como un marat&oacute;n, CrossFit o levantamiento de pesas, debes usar una calculadora que pueda tomar en cuenta ese entrenamiento intenso.<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><a href=\"https:\/\/runnersconnect.net\/calories\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><span style=\"font-weight: 400;\">Calculadora de calor&iacute;as para corredores<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\">: para alimentar el ejercicio de resistencia.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><a href=\"https:\/\/theprogrm.com\/crossfit-nutrition-guide\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><span style=\"font-weight: 400;\">Nutrici&oacute;n de crossfit<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\">: para alimentar el levantamiento de pesas de alta intensidad.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><a href=\"https:\/\/www.calculator.net\/calorie-calculator.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><span style=\"font-weight: 400;\">Calculadora b&aacute;sica de calor&iacute;as<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\">: para el deportista promedio.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Registro de calor&iacute;as: <\/span><a href=\"https:\/\/cronometer.com\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><span style=\"font-weight: 400;\">Cronometer,<\/span><\/a> <a href=\"https:\/\/play.google.com\/store\/apps\/details?id=com.wsl.noom&amp;hl=en_US&amp;gl=US\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><span style=\"font-weight: 400;\">Noom<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\">, <\/span><a href=\"https:\/\/play.google.com\/store\/apps\/details?id=com.myfitnesspal.android&amp;hl=en_US&amp;gl=US\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><span style=\"font-weight: 400;\">MyFitnessPal<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\">: Usa una de estas para determinar cu&aacute;nto comes actualmente, incluso solo por unas cuantas semanas. (Noom es libre de llevar un seguimiento de las calor&iacute;as).<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><a href=\"https:\/\/www.amazon.com\/Racing-Weight-Lean-Peak-Performance\/dp\/1934030511\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><span style=\"font-weight: 400;\">Racing Weight<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> por Matt Fitzgerald<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Una vez que entiendas c&oacute;mo crear comidas que contengan suficientes calor&iacute;as y comas constantemente durante el d&iacute;a, es probable que descubras que no es necesario hacer un seguimiento de todo lo que comes todos los d&iacute;as. &iexcl;Utiliza estas herramientas para ayudarte a desarrollar ese conocimiento y esos h&aacute;bitos!<\/span><\/p>\n<h3><b><i>M&Aacute;S COMIDA SIGNIFICA M&Aacute;S INSULINA.<\/i><\/b><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Si bien m&aacute;s ejercicio generalmente significa que te vuelves m&aacute;s sensible a la insulina, los deportes de resistencia y otros tipos de ejercicio intenso en realidad pueden requerir m&aacute;s insulina.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Cuanto m&aacute;s hagas ejercicio, m&aacute;s gluc&oacute;geno (az&uacute;car almacenado) utilizar&aacute;n el h&iacute;gado y los m&uacute;sculos. Mantener llenas esas reservas de gluc&oacute;geno es otra raz&oacute;n m&aacute;s por la que debes consumir suficientes calor&iacute;as para las exigencias de tu r&eacute;gimen de ejercicio intenso.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">&iexcl;Pero hacer que la glucosa llegue a esas reservas de gluc&oacute;geno requiere insulina!<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Comer m&aacute;s calor&iacute;as tambi&eacute;n significa simplemente que tienes m&aacute;s glucosa que debes manejar, ya sea para tener energ&iacute;a inmediata o para almacenar gluc&oacute;geno.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Por lo tanto, &iexcl;no te sorprendas si tus necesidades de insulina aumentan notablemente a lo largo de tu entrenamiento de resistencia!<\/span><\/p>\n<h3><b><i>LA CALIDAD ES IMPORTANTE, INCLUSO SI CORRES 2 HORAS AL D&Iacute;A<\/i><\/b><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">La calidad de la comida tambi&eacute;n es importante. Ya sea que comas bajo en carbohidratos, vegano, paleo, omn&iacute;voro, lo que elijas, lo que m&aacute;s importa es que le des a tu cuerpo principalmente alimentos reales de alta calidad.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Si lees art&iacute;culos sobre las dietas de los atletas que compiten en cualquier deporte, notar&aacute;s un factor en com&uacute;n: comen principalmente alimentos reales.<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Marat&oacute;n: <\/span><a href=\"https:\/\/runnersconnect.net\/detailed-look-diet-elite-marathoner\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><span style=\"font-weight: 400;\">La dieta de Jeffrey Eggleston<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> y la <\/span><a href=\"https:\/\/www.podiumrunner.com\/nutrition\/what-elite-runner-eats-boston-marathon-training\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><span style=\"font-weight: 400;\">dieta de Becky<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> Wade.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Crossfit: <\/span><a href=\"https:\/\/barbend.com\/mat-fraser-crossfit-diet\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><span style=\"font-weight: 400;\">La dieta de Matt Fraser<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> y <\/span><a href=\"https:\/\/www.womenshealthmag.com\/food\/a30689969\/tia-clair-toomey-crossfit-diet\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><span style=\"font-weight: 400;\">la dieta de Tia Toomey<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\">.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Estos competidores no utilizan horas de ejercicio como una excusa para comer chatarra, porque la comida chatarra no puede proporcionarle a tu cuerpo los nutrientes de alta calidad que necesita para funcionar y recuperarse.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">No es necesario que tu dieta sea 100 % perfecta, &iexcl;pero esforzarte por una dieta de &ldquo;comida mayoritariamente real&rdquo; es una gran parte de tu &eacute;xito como atleta!<\/span><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Nota del editor: Encuentra m&aacute;s informaci&oacute;n sobre el equipo de corredores de Beyond Type 1 de 2021 que participaron en el Marat&oacute;n de TCS de la Ciudad de Nueva York. 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