Consejos sobre senderismo para personas con diabetes

Una de las mejores maneras de mantenerse sano es salir al aire libre y hacer senderismo. Como ocurre con muchas actividades, la diabetes puede complicar las cosas, pero con un poco de preparación, planificación y una actitud positiva, Hacer senderismo con diabetes no tiene por qué ser un dolor de cabeza.

Hacer senderismo es una excelente manera de mantener niveles saludables de glucosa en sangre, aumentar el ritmo cardíaco, dejar de lado las pantallas y respirar un poco de aire fresco.

Esta guía te proporcionará los mejores consejos, trucos y recomendaciones para practicar senderismo con diabetes.

¿Por qué es importante el ejercicio para la diabetes?

El ejercicio de todo tipo es fundamental para la salud y el control de los niveles de glucosa. Al hacer ejercicio, el cuerpo utiliza el azúcar como fuente de energía, lo que reduce los niveles de glucosa en sangre. Esto puede ayudar a estabilizar los niveles de glucosa en sangre y, a largo plazo, puede mejorar la sensibilidad del cuerpo a la insulina, los niveles de A1C y el bienestar general.

El senderismo es un buen ejemplo de ejercicio de calidad que te permite estar al aire libre y puede ayudarle a mejorar sus niveles de azúcar en sangre.

Además de mejorar los niveles de glucosa en sangre, el ejercicio también es excelente para el corazón, los músculos, el estrés y la salud del sueño.

Si bien tú eres quien mejor conoce tu cuerpo, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan al menos 150 minutos de actividad moderada por semana para que la mayoría de los adultos se mantengan saludables.

Chequeo previo a la caminata

Antes de atarte los cordones, revisa tu nivel de glucosa. Comienza tu aventura con un nivel que te resulte cómodo y te haga sentir bien. Es difícil predecir con exactitud cómo te afectará un sendero, pero empezar con un nivel seguro te da cierta tranquilidad.

Lo que se siente “seguro” puede variar de persona a persona, pero generalmente se recomienda no comenzar a hacer ejercicio con un nivel de azúcar en sangre inferior a 90 mg/dL o superior a 250 mg/dL. Consulta a tu médico si tienes preguntas o inquietudes.

Es mejor no caminar solo, sobre todo si te acaban de diagnosticar diabetes. Además, no olvides contarle a alguien más tus planes: qué sendero recorrerás, el tiempo estimado que te llevará y la hora de regreso prevista. Estar preparado te dará mayor libertad una vez que estés allí.

Cómo alimentarse y comer bocadillos de forma inteligente

El tiempo en el sendero suele implicar una actividad prolongada, y el ejercicio puede causar niveles bajos de glucosa en sangre. Esto significa que podrías necesitar más carbohidratos de lo habitual al hacer senderismo.

• Lleva refrigerios ricos en carbohidratos de acción rápida (por ejemplo, tabletas de glucosa, barras de frutas o jugo) en caso de que necesite tratar un nivel bajo de glucosa en la sangre.
• También lleva refrigerios que combinen carbohidratos, proteínas y grasas saludables, lo que estabilizará los niveles de glucosa en sangre y energía. Las grasas y las proteínas ralentizan la absorción de carbohidratos durante un período más largo, lo que previene una bajada de glucosa en sangre por el ejercicio. Una manzana con mantequilla de cacahuete o una barra de granola con frutos secos son refrigerios perfectos por estas razones.
• Come bocadillos con regularidad durante la caminata, no solo cuando te sientas decaído. Esta estrategia proactiva ayuda a prevenir un bajón.

Realiza pruebas con frecuencia y cambia de estrategia

Medir tu nivel de glucosa en sangre con frecuencia puede ser muy útil al hacer senderismo. ¡Revisa tus niveles de glucosa en sangre antes, durante y después de la caminata, y adapta tus expectativas cuando sea necesario!

Esto puede significar acortar tu caminata si experimentas niveles bajos constantes o comer bocadillos mientras viajas para evitar un nivel bajo grave de glucosa en sangre.

Los niveles bajos de glucosa en sangre generalmente se definen como cualquier valor inferior a 70 mg/dL. Los niveles de glucosa en sangre son considerados seriamente bajos cuando alcanzan los 55 mg/dL o menos .

Cuando estás fuera de tu entorno habitual, tu cuerpo puede reaccionar de forma diferente, incluyendo un aumento de tu sensibilidad a la insulina con la actividad prolongada. Esto se debe a que tus células musculares utilizan mejor la insulina disponible en el cuerpo para absorber la glucosa tanto durante como después del ejercicio. La misma dosis de insulina puede reducir tu nivel de glucosa más de lo habitual o podrías necesitar más carbohidratos de lo habitual para tratar un nivel bajo.

Cambiar planes y expectativas no es algo malo; a veces es lo mejor que puedes hacer por tu salud mental y física.

Previniendo las bajas

A continuación se presentan algunos de los pasos a seguir más prácticos para detener una hipoglucemia de inmediato:

• Aunque te sientas bien, come un poco antes de que tu nivel de glucosa baje demasiado. Por ejemplo, aunque tu nivel de glucosa en sangre sea de 100 mg/dl, puedes optar por un pequeño refrigerio para evitar que baje aún más.
• Si usas insulina, considera ajustar tu dosis basal/bolo de insulina para la caminata (consulta con tu médico). La actividad prolongada podría significar que necesites menos insulina de lo habitual.
• Lleva siempre contigo carbohidratos de acción rápida (tabletas de glucosa, zumo, etc.).
• Ten siempre a mano glucagón y asegúrate de que alguien que esté contigo sepa cómo reconocer los signos de una hipoglucemia severa y cómo usar glucagón si es necesario.
• Mantente hidratado: la deshidratación puede afectar el manejo de la glucosa.

Equipo, entorno y seguridad de la insulina

El senderismo puede introducir factores que tu rutina diaria tal vez no introduzca.

• Mantén tu insulina, medidores, sensores MCG y otros insumos a salvo de las temperaturas extremas. No dejes tu insulina en un coche caliente durante varias horas y ten cuidado de que la tecnología no se congele si haces senderismo en el frío.
• Usa calzado y calcetines adecuados. La prevención de ampollas y el uso de calzado adecuado son fundamentales para las personas con diabetes. Con el tiempo, el daño nervioso causado por la diabetes puede reducir la capacidad de sentir dolor, calor y frío. Es posible que no te des cuenta de que tiene una lesión, como una ampolla o un corte, hasta que se infecte.
• Vístete con varias capas y usa protección solar. El clima puede cambiar rápidamente en la naturaleza. Los senderos pueden pasar del sol a la sombra y del viento rápidamente. Si tienes demasiado frío o demasiado calor, la regulación de la glucosa en su cuerpo puede verse alterada.

¡Escucha a tu cuerpo y explora responsablemente!

Estás en plena naturaleza, ¡así que disfrútalo! Pero recuerda:

• Si empiezas a sentirte tembloroso, mareado, confundido o sudas mucho sin esfuerzo, detente y revisa tu nivel de glucosa. Puede que tengas el nivel bajo sin darte cuenta.
• Sé realista en cuanto a la dificultad del sendero: el desnivel, el terreno irregular y la altitud pueden afectar tus niveles de glucosa y energía si eres un excursionista nuevo.
• Caminar con un compañero o en grupo es ideal si estás manejando la diabetes. Tener a alguien que conozca tu condición te brinda mayor seguridad. No es buena idea caminar solo.

En resumen, tratar tu diabetes como tratarías cualquier otro equipo puede abrirte camino de maneras que quizás nunca hubieras imaginado. Con un poco de planificación, una alimentación saludable, análisis frecuentes y la mentalidad adecuada, puedes caminar con seguridad y felicidad. ¡Brindemos por el aire fresco, las piernas fuertes, los niveles de glucosa constantes y esas vistas inolvidables!