¿Cómo leer una etiqueta nutrimental?

Si alguna vez has estado en el supermercado y has pasado más tiempo del que querías mirando la etiqueta nutrimental y la lista de ingredientes de un producto, como si estuvieran escritas en un idioma extranjero que no puedes entender, no eres la única persona. En muchos sistemas escolares de Estados Unidos ha faltado educación nutrimental básica, o simplemente las personas olvidan cómo hacerlo con el paso del tiempo.

Si vives con diabetes y quieres aprender a leer una etiqueta nutrimental (de alimentos) para entender por qué importan las porciones, cómo influye la nutrición en las decisiones sobre las dosis de insulina y qué posibles señales de alerta debes tener en cuenta, ¡esta guía es para ti!

Qué debes buscar en las etiquetas nutrimentales

Si quieres mantener o mejorar tu salud, es importante saber leer una etiqueta nutrimental. Y esto no solo es importante para las personas con diabetes. Sin embargo, las personas con diabetes pueden beneficiarse especialmente de saber hacerlo.

Cuando revises una etiqueta nutrimental, presta especial atención a lo siguiente:

• Tamaño de las porciones: Esta información aparece en la parte superior de la etiqueta. Cuando revises el tamaño de la porción, comprueba cuántas porciones contiene el envase. Esto te indica cuántas calorías, grasas, carbohidratos y otros nutrientes consumirás. El tamaño de la porción es la base sobre la que se calculan todos los demás componentes de la etiqueta. Al elegir un alimento o preparar una receta, piensa en la cantidad de cada nutriente que obtienes en una porción. También es importante revisar el tamaño de la porción porque lo que para ti parece una cantidad normal podría ser más de lo que indica la etiqueta. Saberlo puede ayudarte a evitar comer en exceso y a ajustar mejor tus dosis de insulina. Por ejemplo, si creías que estabas comiendo una porción, pero en realidad estabas comiendo más, esto podría explicar algunas fluctuaciones bruscas de la glucosa en sangre.
• Lista de ingredientes: Presta atención al orden de los ingredientes en la etiqueta. Se enumeran de mayor a menor peso. Los primeros ingredientes son los que más pesan y constituyen la mayor parte del producto. Por ejemplo, en una vinagreta balsámica, es probable que los dos primeros ingredientes sean vinagre balsámico y aceite, lo que significa que son los componentes principales. Este orden también puede ayudarte a identificar azúcares y sales ocultos. Por ejemplo, si una botella de jugo de arándano rojo incluye primero jugo natural de arándano rojo y agua, pero el jarabe de maíz de alta fructosa aparece en tercer lugar, significa que el jugo contiene mucha azúcar.
• Porcentaje del valor diario (%VD): Este pequeño símbolo en las etiquetas de los alimentos es importante. Indica cuánto aporta un nutriente clave en el contexto de una dieta diaria de 2,000 calorías. Básicamente, el porcentaje del valor diario (%VD) te indica cuánto contribuye ese nutriente a tu consumo total diario. Por ejemplo, una porción de kétchup podría contener el 20 % de la cantidad diaria recomendada de sodio.
• Declaraciones sobre el producto: Que un producto diga que no contiene grasa, que no contiene azúcar o que es bajo en sodio no significa que no tenga calorías ni que sea automáticamente saludable. Estos alimentos podrían contener calorías vacías o ingredientes menos convenientes para tu salud. En ocasiones, una pequeña cantidad de azúcar natural es preferible a una gran cantidad de edulcorantes artificiales. Si un producto reduce ciertos nutrientes, revisa qué otros han aumentado, como las calorías o los carbohidratos. También podrías estar dejando de consumir nutrientes importantes presentes en alimentos menos procesados. Si una etiqueta indica que el producto es bajo en grasa, comprueba si contiene más azúcar que la versión regular. Lo mismo ocurre con el sodio y el colesterol. Esto es útil porque la versión regular podría ser, en realidad, más saludable para ti. Sin embargo, los productos «sin azúcar» siguen conteniendo carbohidratos, así que siempre revisa bien la etiqueta.

¿Quieres mejorar tu salud? Consume menos de estos nutrientes

Comer de una manera «adecuada para la diabetes» consiste, en realidad, en alimentarse bien, y todo el mundo puede beneficiarse de ello, no solo las personas con diabetes. Las personas con diabetes tipo 1 (DT1) prestan tanta atención a lo que comen como las personas con diabetes tipo 2, aunque las necesidades nutrimentales y las recomendaciones varían de una persona a otra.

De hecho, las personas con diabetes suelen tener una ventaja en este aspecto: prestan mucha atención a cómo los alimentos afectan su cuerpo en el momento, mientras que muchas personas sin diabetes no se lo plantean hasta que aparecen consecuencias más adelante. La realidad es que el cuerpo de todas las personas se beneficia de una alimentación nutritiva. La diferencia es que, en las personas con diabetes, sus efectos suelen notarse de manera más inmediata.

Si quieres mejorar tu alimentación, intenta consumir menos alimentos que contengan:

• Sodio (1,500 mg o menos al día).
• Grasas saturadas (menos del 10 % de las calorías diarias) y grasas trans.

Al revisar la grasa de un producto, es importante identificar qué tipo de grasa contiene. Elige productos que tengan más grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas y menos grasas trans o saturadas. Las grasas saturadas, presentes en los productos de origen animal, pueden aumentar el colesterol LDL (malo) y elevar el riesgo de sufrir un infarto o un accidente cerebrovascular al hacer que la sangre tenga más probabilidades de formar coágulos. Las grasas trans también aumentan el colesterol LDL y reducen el colesterol HDL (bueno).

Ten cuidado con la cantidad de sal que consumes, ya que un consumo excesivo puede provocar presión arterial alta. La Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) recomienda que la mayoría de las personas adultas consuman no más de 1,500 miligramos de sodio al día. Los alimentos enlatados, los aderezos para ensaladas y otros productos envasados suelen contener mucha sal. Elige verduras frescas o congeladas en su lugar. También es buena idea preparar tus propios aderezos y salsas en casa para controlar la cantidad de sal que añades.

Fibra, vitaminas, minerales y proteínas: ¿qué es bueno para ti?

Si quieres mejorar tu salud, considera incluir más de estos nutrientes en tu alimentación diaria.

Lo ideal es que tu consumo diario de nutrientes incluya una combinación de:

• Fibra
• Vitaminas
• Minerales
• Proteínas
• Grasas
• Carbohidratos

Los alimentos ricos en fibra te ayudan a sentirte satisfecha durante más tiempo y contribuyen al manejo del colesterol y la glucosa en sangre. Entre los alimentos ricos en fibra se encuentran:

• Frutas
• Verduras
• Cebada
• Arroz integral
• Otros alimentos integrales

También encontrarás que algunos de estos alimentos aportan las vitaminas y los minerales esenciales que tu cuerpo necesita, como:

• Vitamina D
• Potasio
• Hierro
• Calcio

Las proteínas también merecen una mención, especialmente porque ahora están en todas partes en las redes sociales: desde personas influyentes del mundo del ejercicio hasta tu grupo de chat, parece que todo el mundo recomienda alimentos con un alto contenido de proteínas. ¡Y sí son importantes!

Las proteínas:

• Te ayudan a sentirte satisfecho.
• Contribuyen al mantenimiento de los músculos.
• Ayudan a estabilizar la glucosa en sangre cuando las combinas con carbohidratos.

Pero, ¡consumir más no significa automáticamente que sea mejor! Tu cuerpo solo puede aprovechar cierta cantidad de proteína a la vez. Si consumes muchas barras y batidos de proteínas a costa de las frutas, las verduras y los cereales integrales, es probable que estés dejando de obtener la fibra y los micronutrientes que esos alimentos aportan.

Por si te lo preguntabas: comer mal no causa directamente ningún tipo de diabetes

También debes saber que comer mal no causa directamente ningún tipo de diabetes. La alimentación puede ser un factor de riesgo para la diabetes tipo 2, pero no es la única causa. Y ninguna cantidad de «mala» alimentación provoca diabetes tipo 1.

Independientemente de la causa, nadie debería ser avergonzado ni culpado por vivir con cualquier tipo de diabetes. Hacerlo no motiva ni favorece resultados positivos.

Estas son las causas de los tres tipos de diabetes más comunes:

¿Qué causa la diabetes tipo 1?

• Una respuesta autoinmunitaria: el sistema inmunitario del cuerpo ataca y destruye por error las células del páncreas que producen insulina.
• Predisposición genética: aunque la mayoría de las personas diagnosticadas no tienen antecedentes familiares de diabetes tipo 1.
• Posibles desencadenantes ambientales (como ciertos virus): los investigadores creen que podrían desencadenar la respuesta autoinmunitaria en personas que ya tienen una predisposición genética.

La diabetes tipo 1 no está causada por la alimentación, el consumo de azúcar ni el estilo de vida, y no se puede prevenir. Sin embargo, gracias a las opciones de detección actuales, ahora puede identificarse antes, ¡incluso antes de que aparezcan los síntomas! Eso es importante.

¿Qué causa la diabetes tipo 2?

• Resistencia a la insulina: las células del cuerpo dejan de responder eficazmente a la insulina y, al mismo tiempo, el páncreas no produce suficiente insulina para satisfacer las necesidades del organismo.
• Genética y antecedentes familiares: desempeñan un papel importante en el riesgo.
• Edad: el riesgo aumenta a medida que envejeces.

Otros factores de riesgo incluyen:

• Nivel de actividad física.
• Peso.
• Ciertas condiciones de salud que pueden contribuir al riesgo junto con la genética, pero que no actúan por sí solas.

¿Qué causa la diabetes gestacional?

• Cambios hormonales: durante el embarazo, estos cambios dificultan que el cuerpo utilice la insulina de manera eficaz.

La diabetes gestacional suele desaparecer después del parto, aunque sí aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 más adelante.

En definitiva, la genética y la biología son los principales factores que influyen. Alimentarse bien favorece la salud general y puede ayudar a manejar los factores de riesgo de la diabetes tipo 2, pero no es una evaluación moral de tus decisiones y, desde luego, no es la razón por la que alguien desarrolla diabetes tipo 1.

¿Qué es lo mejor para ti al vivir con diabetes?

La realidad es que ningún nutriente hace todo el trabajo por sí solo. La fibra, las vitaminas, los minerales, las proteínas, los carbohidratos y las grasas desempeñan funciones diferentes. Dar demasiada importancia a uno suele significar descuidar otro. La combinación ideal es distinta para cada persona, según su nivel de actividad física, sus objetivos y la forma en que su cuerpo responde a los diferentes alimentos.

Es un excelente tema para hablar con tu proveedor de atención médica, un dietista registrado (RD, por sus siglas en inglés) o incluso un entrenador del gimnasio que conozca tus necesidades específicas. Cualquiera de estos profesionales debería poder ayudarte a encontrar un equilibrio de macronutrientes que realmente funcione para ti, en lugar de hacer suposiciones basadas en lo que esté de moda en ese momento.

Comprender las etiquetas de los alimentos es importante al tomar decisiones sobre tu alimentación, tanto si tu objetivo es perder peso, aumentarlo o mantenerlo, como si buscas manejar una enfermedad crónica como la diabetes. ¡Este es un paso importante para tomar decisiones alimentarias informadas, lo que puede ayudarte a ajustar mejor las dosis de insulina si la utilizas para manejar la diabetes!

Alimentarse bien cuando vives con diabetes no tiene por qué ser difícil. Un poco de información puede marcar una gran diferencia en tu alimentación y reducir el riesgo de obesidad y otros problemas de salud.

La alimentación es solo una parte del manejo eficaz de la diabetes. Si estás lista para ir más allá de tu diagnóstico y profundizar en las experiencias de la comunidad y en información científica sencilla que facilite la vida con diabetes, descarga hoy nuestras guías de Más allá del diagnóstico.