Tu guía de conteo de carbohidratos para la diabetes tipo 2

Cuando te dijeron que tienes diabetes tipo 2, probablemente aprendiste que necesitas cambiar lo que comes. También es posible que hayas escuchado que deberías comer menos azúcar o dejar de comerla por completo. Muchos proveedores de atención médica recomiendan a las personas con diabetes tipo 2 manejar su afección contando los carbohidratos de sus alimentos.

Aunque el azúcar no siempre está prohibida para las personas con diabetes tipo 2, sí afecta los niveles de glucosa en sangre y la salud en general. Por eso es muy importante aprender a contar carbohidratos para vivir con diabetes.

Al aprender a contar carbohidratos, puedes tomar decisiones más informadas sobre nutrición, las dosis de insulina u otros medicamentos para reducir la glucosa en sangre y la actividad física. Contar carbohidratos puede ser un primer paso valioso para comprender las conexiones entre los diferentes aspectos de tu salud. ¡La salud está conectada! Cuando mejoras un aspecto de ella, otros aspectos tienden a seguirlo.

En esta guía, te explicamos cómo contar carbohidratos para vivir una vida mejor con diabetes tipo 2. Contar carbohidratos es algo de lo que cualquiera puede beneficiarse, y todos deberían saber cómo hacerlo, pero ¡es especialmente útil al vivir con una enfermedad crónica!

Cómo afectan los carbohidratos tu glucosa en sangre

Antes de entrar en el proceso, es importante entender cómo los carbohidratos afectan tu glucosa en sangre. Los carbohidratos son el principal macronutriente que aumenta los niveles de glucosa en sangre, incluso más que las proteínas.

Los carbohidratos aumentan la glucosa en sangre dependiendo de algunas cosas:

• Qué tipo de carbohidratos son
• Si comes proteínas o grasas al mismo tiempo que comes carbohidratos
• Cuántos carbohidratos comes de una sola vez

Los carbohidratos son una de las principales fuentes de energía de los alimentos. El azúcar es un carbohidrato, por lo que aumenta los niveles de glucosa en sangre, pero no es el único alimento que contiene carbohidratos.

Los carbohidratos son nutrientes presentes en diferentes grupos de alimentos como:

• Cereales y granos
• Legumbres
• Lácteos
• Frutas y jugos de frutas
• Verduras (verduras con almidón y sin almidón)
• Azúcares (incluye dulces, postres y bebidas endulzadas con azúcar)

Recuerda que no todos los carbohidratos son iguales; los carbohidratos se dividen en dos categorías principales:

• Carbohidratos simples
• Carbohidratos complejos

Tipos de carbohidratos

La diferencia entre estos tipos de carbohidratos puede parecer intimidante, pero es más fácil de lo que crees, incluso si eres nuevo en el seguimiento de tus macronutrientes o en la evaluación de la cantidad de carbohidratos que consumes.

Los carbohidratos simples se absorben rápidamente, como el azúcar regular o los cereales refinados; aumentan los niveles de glucosa en sangre más rápido. En cambio, los carbohidratos complejos aumentan los niveles de glucosa en sangre más lentamente y se encuentran en alimentos como los granos integrales, las legumbres y las verduras.

¿Cuántos carbohidratos deberías comer todos los días?

La cantidad de carbohidratos que comes todos los días depende de tu estrategia para manejar la diabetes, tu salud personal y las recomendaciones de tu proveedor de atención médica. Siempre es mejor adaptar tu plan a tus necesidades.

La Asociación Americana de Diabetes (ADA, por sus siglas en inglés) no recomienda un límite diario específico de carbohidratos. En su lugar, recomienda establecer objetivos individuales sin prejuicios, basados en las preferencias personales y culturales, para apoyar patrones de alimentación saludables y mantener el placer de comer. Según la ADA, los alimentos deben limitarse o reducirse únicamente cuando exista evidencia científica que lo respalde, pero esto no significa que no debas prestar atención a qué y cuándo comes y bebes.

La cantidad que consumes puede depender de factores como:

• Edad
• Peso
• Nivel de actividad
• Respuesta de la glucosa en sangre

Una alimentación baja en carbohidratos no es la respuesta para todas las personas con diabetes, aunque existe la idea equivocada de que todas las personas con diabetes deberían alimentarse de esa manera. Aun así, puede ser una opción de estilo de vida útil para algunas personas. Encontrar la cantidad adecuada para ti puede requerir algo de experimentación junto con la ayuda de tu proveedor de atención médica y tu equipo de atención para la diabetes, si tienes uno.

Cómo contar carbohidratos cuando vives con diabetes tipo 2

Si usas insulina, contar carbohidratos es una de las mejores maneras de ayudarte a utilizar la cantidad correcta de insulina y alcanzar tus objetivos de glucosa. Tu proveedor de atención médica, nutriólogo registrado o especialista en atención y educación sobre la diabetes puede ayudarte a determinar cuántas porciones o gramos de carbohidratos deberías comer en tus comidas y refrigerios.

Para comenzar el proceso en casa, aquí tienes algunos ejemplos de cuántos gramos de carbohidratos contienen los alimentos que puedes tener en casa, en tu refrigerador o despensa:

• Una manzana pequeña (4 oz) tiene 15 g de carbohidratos.
• Una rebanada de pan (1 oz) generalmente tiene 15 g de carbohidratos.
• Una tortilla pequeña (6 pulgadas/12.54 cm) de diámetro tiene 15 gramos de carbohidratos.
• Una taza de calabaza generalmente contiene 8 g de carbohidratos.
• 1/2 taza o 6 pulgadas (15.24 cm) de elote cocido en mazorca tiene 15 gramos de carbohidratos.
• 1/3 de taza de pasta o arroz cocidos tiene 15 gramos de carbohidratos.

Es importante señalar que, aunque algunos alimentos pueden tener un contenido similar de carbohidratos, se absorben de manera diferente. Por ejemplo, 15 g de gomitas afectarán tu cuerpo de manera diferente que 15 g de verduras al vapor. No solo importa cuánto comes, sino qué comes.

Incluir una variedad de macronutrientes en tu alimentación favorece el manejo general de la glucosa en sangre. Contar carbohidratos es más que simplemente leer las etiquetas y sumar los carbohidratos de una comida. También significa saber qué tipo de carbohidrato es, cómo lo absorbe tu cuerpo y cómo reacciona cuando se combina con proteínas y grasas. Los alimentos con alto contenido de grasa ralentizan la absorción del azúcar, lo que ayuda a mantener estables los niveles de glucosa en sangre durante más tiempo. El tipo de grasa afecta tu glucosa en sangre, la salud del corazón y otras funciones importantes del cuerpo, por lo que es importante seleccionar grasas saludables.

Contar carbohidratos consiste esencialmente en determinar cómo afectan tu glucosa en sangre, teniendo en cuenta todos estos factores.

¿Los carbohidratos son malos para las personas con diabetes tipo 2?

No. Asignar un valor moral a los alimentos nunca es la respuesta correcta. Crea una presión y un estigma innecesarios donde no debería haberlos. Los carbohidratos no son buenos ni malos. Ciertamente, hay algunos carbohidratos que deberías comer con más frecuencia que otros. Tú eres tus hábitos y tienes el poder de cambiarlos. Comer McDonald’s una vez al mes no tiene el mismo efecto que comerlo todos los días.

La calidad de los carbohidratos también depende de cuándo los comes, si tomas medicamentos para la diabetes y del tipo de medicamento. Por ejemplo, si vas a hacer un entrenamiento largo y usas insulina, es útil comer alimentos con carbohidratos que se absorban fácilmente para ayudar a mantener estable tu glucosa en sangre durante el ejercicio. Sin embargo, esos mismos tipos de carbohidratos no serían una buena opción si estás a punto de dormir o si no vas a estar lo suficientemente activo como para quemar el azúcar que proporcionan.

Lista de verificación final para contar carbohidratos

• Presta atención a cuándo comes carbohidratos y a qué actividad realizas después. Esto te permitirá elegir el mejor tipo de carbohidrato según su velocidad de absorción. Consulta la guía del índice glucémico de Beyond Type 1 para obtener apoyo adicional.
• Aprender a leer las etiquetas de los alimentos te ayuda a contar fácilmente los carbohidratos de los alimentos empaquetados. Un buen consejo es medir y pesar los alimentos que no tienen etiquetas para mejorar tu capacidad de estimar las cantidades. Aun así, de vez en cuando vuelve a pesar tus alimentos para evitar un exceso de confianza que podría llevar a errores con el tiempo.
• Revisa las etiquetas nuevamente. Sabemos que suena tedioso, ¡pero confía en nosotros! A veces puedes pensar que un alimento contiene cierta cantidad de carbohidratos, pero con el tiempo los fabricantes pueden cambiar lo que contiene el alimento y quizá tengan que ajustar la cantidad de carbohidratos indicada en la etiqueta.
• Planifica con anticipación para tener éxito cuando comas fuera de casa. Consulta el sitio web del restaurante para obtener información nutricional. Si necesitas comer fuera sin haberlo planeado, tómate el tiempo para leer el menú o buscar información nutricional.

Contar carbohidratos es otra herramienta en tu arsenal para la diabetes tipo 2

Contar carbohidratos puede parecer complicado, pero es posible. ¡Simplemente empieza por algún lugar!

Aprenderás consejos y trucos en el camino, y siempre puedes guardar esta guía para consultarla cuando te sientas perdido. No olvides apoyarte en tu equipo de atención médica durante todo este proceso; ¡para eso están!

Si aprendes a hacerlo y practicas, vivir con diabetes se vuelve más fácil y puedes mejorar tu calidad de vida.

Vivir con diabetes tipo 2 puede implicar una gran carga de vergüenza y estigma. Beyond Type 1 está cambiando lo que significa vivir con diabetes tipo 2 junto con una comunidad de personas que realmente entienden. Únete a una comunidad que ha pasado por lo mismo que tú. Explora nuestras aplicaciones de la comunidad.