Cuando te diagnosticaron diabetes tipo 2, lo más probable es que te hayan dicho que tenías que hacer algunos cambios en tu alimentación. También es muy probable que hayas escuchado que tendrías que limitar o incluso eliminar tu consumo de azúcar contando los carbohidratos. En este artículo, te proporcionamos información para ayudarte a aprender fácilmente a contar carbohidratos.
Cómo afectan los carbohidratos a la glucosa en sangre
Los carbohidratos son el macronutriente que eleva la glucosa en sangre en mayor medida, mientras que las proteínas la elevan en menor medida. Cuánto o qué tan poco la elevan dependerá de muchas otras variables, como el tamaño de las porciones, si los consumes junto con proteínas y grasas y, por supuesto, el tipo de carbohidrato.
Carbohidratos
Los carbohidratos son una de las fuentes de energía que obtenemos de los alimentos. El azúcar es un carbohidrato, por lo que eleva los niveles de glucosa en sangre. El azúcar no es el único alimento que contiene carbohidratos. Este nutriente está presente en diferentes grupos de alimentos en distintas proporciones, entre ellos:
- Cereales y tubérculos
- Leguminosas
- Lácteos
- Frutas
- Verduras
- Azúcares
Ahora bien, como mencionamos, no todos los carbohidratos son iguales. Podemos dividirlos en dos grupos:
Los carbohidratos simples son los que se absorben rápidamente, como el azúcar regular o los cereales refinados, y elevan la glucosa en sangre más rápidamente. Los carbohidratos complejos, por otro lado, elevan la glucosa en sangre a un ritmo más lento y se encuentran en los cereales integrales, las leguminosas y las verduras.
¿Cuántos carbohidratos debes consumir al día?
La cantidad de carbohidratos que debes incluir en tu alimentación o plan nutricional depende de muchos factores, incluido el tipo de alimentación o plan nutricional que sigues, así como la actividad física que realizas durante el día. El plan tradicional sugiere que alrededor del 60 por ciento de las kilocalorías totales diarias deben provenir de los carbohidratos. La cantidad de carbohidratos que necesitas está relacionada con los objetivos nutricionales y glucémicos que deseas alcanzar mientras mantienes un equilibrio. Este cálculo es muy personalizado y considera diferentes datos, incluidos tu peso y estatura.
Para algunas personas, este porcentaje es alto y prefieren dietas o planes de alimentación bajos en carbohidratos. Este tipo de planes de alimentación bajos en carbohidratos están generando debate, pero la evidencia demuestra que es un método útil para algunas personas.
Conteo de carbohidratos y diabetes tipo 2
Si utilizas insulina, contar carbohidratos puede ser una estrategia muy útil. Tu médico, nutricionista o educador en diabetes seguramente te indicará cuántas porciones, equivalentes o gramos de carbohidratos debes consumir en cada comida. Esto dependerá, como ocurre con todo lo relacionado con el manejo de la diabetes, de un sinfín de variables. En términos generales, es difícil sugerir planes que contengan más de 200 gramos de carbohidratos al día.
Para que tengas una idea, una manzana pequeña contiene alrededor de 15 g de carbohidratos, mientras que una rebanada de pan blanco (para preparar sándwiches) contiene 14 g, pero una taza de calabaza contiene aproximadamente 8 g. Sin embargo, aunque algunos alimentos pueden tener una cantidad similar de carbohidratos, su absorción es diferente. Además, es importante considerar la combinación de alimentos con la que se consumen los carbohidratos. Cuanto mayor sea la cantidad de grasa, más lenta será la absorción, por lo que un alimento con alto contenido de carbohidratos y grasa puede mantener un aumento de glucosa constante durante más tiempo; un buen ejemplo de esto es la pizza.
Contar carbohidratos va más allá de conocer e interpretar las etiquetas, saber cuántos carbohidratos tiene un alimento y sumar lo que contiene una comida. También implica identificar qué tipo de carbohidrato es, su absorción y el efecto de combinarlo con otros macronutrientes, como proteínas y grasas. Por lo tanto, contar carbohidratos consiste prácticamente en intentar determinar el efecto que tendrán en la glucosa en sangre considerando todos los factores mencionados.
¿Los carbohidratos son malos para las personas con diabetes tipo 2?
No existen carbohidratos buenos o malos; todo depende del momento en que se consuman. Por ejemplo, si vas a realizar un entrenamiento prolongado, puede ser una buena idea comer algunos alimentos con carbohidratos de fácil absorción que puedan ayudarte a mantener tu glucosa en sangre en el nivel deseado durante toda la actividad. Sin embargo, este tipo de carbohidratos no es una buena opción si estás a punto de irte a dormir o si no vas a realizar ninguna actividad que permita “quemar” la glucosa que generarán.
Contar carbohidratos puede parecer un arte, pero no es imposible y, si lo entiendes y lo pones en práctica, vivir con diabetes será un poco más fácil y te ayudará a mejorar tu calidad de vida.
Aspectos que debes considerar al contar carbohidratos:
- Presta atención a cuándo vas a consumir carbohidratos y qué actividad vas a realizar después. Esto te permitirá elegir el mejor tipo de carbohidrato según su absorción. Puedes utilizar las tablas del índice glucémico como guía.
- Aprender a leer las etiquetas facilita el conteo de carbohidratos en los alimentos envasados. Una recomendación útil es medir y pesar los alimentos que no tienen etiqueta para “desarrollar el ojo”. En cualquier caso, de vez en cuando deberías volver a pesar los alimentos para no confiarte demasiado, ya que, a largo plazo, eso podría llevarte a calcular mal las cantidades.
- Revisa dos veces las etiquetas. Muchas veces pensamos que un determinado producto tiene cierta cantidad de carbohidratos, pero con el tiempo los fabricantes pueden cambiar la composición de ese alimento y modificar la cantidad de carbohidratos indicada en la etiqueta.
La educación sobre la diabetes incluye proporcionar herramientas para desarrollar habilidades y capacidades que te permitan aprender a tomar decisiones, y estas decisiones también incluyen la alimentación.
