Diabetes tipo 2 y el índice glucémico: lo que debes saber

Cuando recibes un diagnóstico de diabetes tipo 2, aprender sobre los alimentos y cómo afectan a tu cuerpo puede resultar abrumador. La Asociación Americana de la Diabetes (ADA) recomienda un plan de alimentación saludable para las personas con diabetes que utilice un plato equilibrado, como el Método del Plato para la Diabetes. Sin embargo, si buscas otros recursos, el índice glucémico (IG) puede serte útil.

Cuando se trata del índice glucémico, lo primero que debes saber es que, básicamente, es una escala que indica cómo un alimento afecta los niveles de glucosa durante un determinado periodo de tiempo. No indica cuántos carbohidratos contiene un alimento. Es importante recordar esa diferencia.

¿Qué es el índice glucémico y qué mide?

Es importante saber que la escala del índice glucémico se creó mediante comparaciones. En otras palabras, los investigadores comparan el efecto de un alimento con el de un alimento «estándar», como el azúcar o el pan blanco.

Por ejemplo, los investigadores miden los cambios en la glucosa en sangre durante un periodo de dos horas después de que los participantes consumen 50 gramos de azúcar. También miden la glucosa en sangre durante dos horas después de que los participantes consumen 50 gramos de plátano.

El IG es la relación entre esas dos mediciones y se expresa en una escala de 0 a 100. Al alimento de referencia —en este ejemplo, el azúcar— se le asigna una puntuación de 100. El plátano tiene un IG de aproximadamente 50, lo que significa que eleva la glucosa aproximadamente la mitad de lo que lo hace el azúcar durante ese periodo de dos horas.

En pocas palabras, cuanto mayor sea el índice glucémico de un alimento, más rápidamente elevará tu glucosa.

¿En qué rango de índice glucémico deberían enfocarse las personas con DT2?

La mayor parte del tiempo, las personas con DT2 deberían priorizar alimentos con un índice glucémico bajo o medio, ya que esto facilita equilibrar el plato. Además, si no te gusta contar carbohidratos o todavía estás aprendiendo a hacerlo, el índice glucémico puede ser un recurso útil o un buen punto de partida.

Los alimentos con índice glucémico alto son fáciles de digerir y absorber, por lo que provocan un aumento rápido de la glucosa. En cambio, los alimentos con índice glucémico bajo tardan más en digerirse y producen un aumento más lento y gradual.

Rangos del índice glucémico

• Índice glucémico bajo: 0–55
• Índice glucémico medio: 56–69
• Índice glucémico alto: 70 o más

Aunque la idea de que los alimentos con índice glucémico alto eleven rápidamente tu glucosa pueda parecer preocupante, eso no significa que debas evitarlos por completo. Más bien, considera esta información como una herramienta que te ayude a comprender mejor el uso de tu insulina (u otros medicamentos para reducir la glucosa) y tus elecciones de alimentos.

Si necesitas apoyo adicional, un monitor continuo de glucosa con inteligencia artificial, como Libre Assist, puede ayudarte a reducir la incertidumbre al predecir cómo determinados alimentos podrían afectar tus niveles de glucosa.

Ejemplos de alimentos con índice glucémico bajo, medio y alto

Los alimentos ultraprocesados, como dulces, panes, galletas o pasteles, suelen tener un índice glucémico alto. En cambio, los alimentos con mayor contenido de grasa, proteína o fibra tienden a tener un índice glucémico más bajo.

Consejo: cuando se trata de fruta, cuanto más madura esté, mayor suele ser su índice glucémico.

Ejemplos de alimentos con índice glucémico bajo

• Verduras de hoja verde
• La mayoría de las frutas
• Leche de vaca
• Bebida de soya
• Quinoa y arroz integral
• Lentejas, frijoles y semillas
• Queso cottage

Ejemplos de alimentos con índice glucémico medio

• Pan pita
• Cuscús
• Maíz
• Sandía
• Calabaza

Ejemplos de alimentos con índice glucémico alto

• Leche de arroz
• Papas
• Pretzels
• Plátano maduro
• Arroz blanco
• Pan blanco

Recuerda que el índice glucémico de un alimento puede cambiar según factores como su frescura, el tiempo de cocción, el método de preparación, el tipo de alimento y los demás alimentos que consumas al mismo tiempo. Si consumes alimentos con índice glucémico alto, acompáñalos con alimentos con índice glucémico bajo para mantener una alimentación saludable.

También recuerda que la cantidad de carbohidratos y el tamaño de la porción influyen más en los niveles de glucosa que el IG por sí solo.

Procura mantener un plato equilibrado que incluya una combinación de:

• Frutas
• Verduras
• Cereales
• Proteínas
• Lácteos

La información es poder: una forma diferente de pensar en los carbohidratos

Piensa en esto: 60 gramos de zanahorias al vapor benefician a tu cuerpo de una manera diferente que 60 gramos de papas fritas, porque contienen distintos nutrientes. Consumir zanahorias con regularidad puede ayudarte a mantenerte fuerte y saludable, mientras que las papas fritas pueden disfrutarse ocasionalmente como un gusto. Lo importante es elegir alimentos que nutran a tu cuerpo la mayor parte del tiempo.

Cuando entiendes cómo actúan los diferentes nutrientes en tu cuerpo, puedes tomar decisiones más informadas durante las comidas, ya sea ajustando el horario de tus medicamentos, agregando más fibra a tu plato, dando un paseo después de cenar, haciendo compras diferentes en el supermercado o asegurándote de beber suficiente agua para favorecer una buena digestión.

Los carbohidratos no son el enemigo. Son una herramienta y una fuente de energía que tu cuerpo necesita. Lo importante es de dónde obtienes esa energía.

¿Cómo debería influir el índice glucémico en tu estilo de vida y tu alimentación?

Si un alimento tiene un índice glucémico bajo pero sigue siendo alto en carbohidratos, es posible que necesites hacer algunos cálculos adicionales. Ningún alimento tiene que estar completamente prohibido para las personas con diabetes. Con el apoyo de un buen profesional de la salud y de una comunidad, todo puede manejarse adecuadamente.

También es importante ser realista contigo misma, ya que algunos alimentos son más beneficiosos para tu salud que otros, como se explica a lo largo de esta guía.

El índice glucémico no debe reemplazar otras herramientas importantes para el manejo de la diabetes, como la actividad física y el conteo de carbohidratos. Puedes utilizarlo junto con estas estrategias o verlo como un punto de partida antes de aprender a contar carbohidratos.

Consejo: la tecnología y las aplicaciones actuales para la diabetes hacen que esta tarea sea mucho más sencilla que los registros tradicionales en papel.

El uso del índice glucémico en la vida diaria con diabetes

En cuanto a la evidencia científica, todavía no existe un consenso definitivo. Los Estándares de Atención Médica en Diabetes 2023 de la Asociación Americana de la Diabetes describen la investigación sobre el IG en personas con diabetes como «compleja» y reconocen que existen distintas definiciones de alimentos con IG alto y bajo. Además, los resultados sobre su efecto en la glucosa en ayuno y en la hemoglobina A1C han sido inconsistentes hasta ahora.

¿Qué significa esto? Considera el índice glucémico como una herramienta más dentro de tu conjunto de recursos para el manejo de la diabetes. Enfócate en el panorama general y no te preocupes demasiado por los pequeños detalles.

Utilizar el IG puede ayudarte a hacer cambios útiles cuando haces las compras. A esta estrategia a veces se le llama «cambiar esto por aquello».

Por ejemplo:

• En lugar de pan blanco, puedes elegir un pan elaborado con granos integrales o germinados, como el pan Ezekiel.
• En lugar de tortillas de harina, puedes elegir tortillas de maíz o elaboradas con huevo.
• En lugar de melón, puedes optar por una manzana.

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