Cómo comer de manera saludable con diabetes tipo 2: qué comer y por qué

Todas las personas deberían prestar atención a lo que consumen, especialmente quienes viven con condiciones crónicas como la diabetes tipo 2. Pero no se trata de castigar a tu cuerpo, ¡sino de cuidarlo! Aunque la frase «eres lo que comes» pueda parecer anticuada o algo que dirían «mamá y papá», tiene algo de verdad.

Cuando aprendes a tratar los alimentos que consumes como si fueran vitaminas, tu mentalidad respecto a la alimentación puede cambiar para bien. Y, a largo plazo, tu cuerpo te lo agradecerá.

Eso no significa que no haya espacio para comer ocasionalmente algo de comida chatarra. Así como las personas sin diabetes no deberían consumir comida chatarra todos los días, tampoco es algo que nadie deba comer a diario. Si tu objetivo es llevar una alimentación saludable mientras vives con diabetes tipo 2, compartimos algunos beneficios, consejos y trucos para empezar, además de una lista de alimentos que puedes agregar a tu próxima compra del supermercado.

¿Por qué es útil llevar una alimentación saludable para el manejo de la diabetes tipo 2?

Una parte importante del manejo de la diabetes tipo 2 tiene que ver con lo que comes y con hacer todo lo posible por construir un estilo de vida equilibrado y saludable que funcione para ti. Consumir demasiada comida chatarra puede afectar negativamente tus niveles de glucosa en sangre y provocar complicaciones de la diabetes con el tiempo, por lo que alimentarte saludablemente es una de las mejores maneras de cuidar tu salud.

Uno de los primeros pasos para comer saludablemente es aprender a comprar los alimentos adecuados. A continuación, encontrarás una lista de alimentos para una compra saludable que te ayudará a tomar mejores decisiones en el supermercado. No es una lista exhaustiva, pero sí un buen punto de partida para organizar tus menús semanales. Uno de nuestros consejos favoritos es probar distintos alimentos saludables y descubrir cuáles te gustan.

Planificar las comidas es mucho más práctico y realista cuando consumes alimentos saludables que disfrutas.

Primer paso para una alimentación saludable con diabetes tipo 2: prepara tu lista del supermercado

Aquí tienes algunos productos que puedes agregar a tu próxima lista de compras si quieres empezar a comer de manera saludable mientras manejas la diabetes tipo 2:

Incorpora frutas frescas como:

• Frutos rojos
• Plátanos
• Manzanas
• Naranjas
• Aguacates
• Sandías
• Melones cantalupo
• Fresas
• Higos
• Mangos
• Tomates
• Zarzamoras
• Piñas

Consume tus verduras:

• Brócoli
• Coliflor
• Calabacitas
• Zanahorias
• Apio
• Hojas verdes para ensalada
• Berenjena
• Espinacas
• Col rizada
• Espárragos
• Col
• Arúgula
• Brócoli
• Ejotes
• Champiñones
• Cebollas
• Pimientos morrones
• Coles de Bruselas
• Coliflor
• Calabaza
• Camotes
• Maíz

Consejos profesionales para comprar frutas y verduras saludables

Cuando se trata de frutas y verduras, intenta buscarlas en los mercados locales de agricultores. A menudo son más frescas, tienen un mayor valor nutricional y pasan menos tiempo en transporte, donde pueden golpearse o dañarse.

Las frutas y verduras orgánicas pueden ser caras, pero si puedes permitírtelas, también puedes optar por ellas. Se cultivan utilizando menos pesticidas, lo que significa que tus alimentos no solo son frescos, sino también más seguros para consumir. Aun así, lava las frutas y verduras en casa antes de prepararlas para asegurarte de que estén limpias.

Recuerda: no tienes que comer todas estas frutas y verduras. ¡Anímate a probar algunas nuevas! Descubre cuáles te gustan e intenta alternar entre tus favoritas. Esto ayudará a satisfacer tu paladar y nutrir tu cuerpo. Nadie te obliga a comer brócoli, pero sí necesitas consumir fibra. Si no te gusta el brócoli, prueba los espárragos. Hay muchísimas variedades de frutas y verduras para elegir.

Elige inteligentemente la carne en el supermercado

Incluye algunos mariscos y pescados:

• Salmón
• Caballa
• Bacalao
• Tilapia
• Merluza
• Pescadilla
• Trucha
• Atún
• Camarones
• Mejillones
• Almejas
• Langosta
• Cangrejos

Si eres una persona que sigue las recomendaciones al pie de la letra o te gusta buscar libros de cocina según tus preferencias alimentarias, podrías explorar la dieta mediterránea, especialmente si ya te gustan los pescados y mariscos. Sin embargo, si no son lo tuyo, hay otras maneras de incorporar proteínas magras y saludables a tu alimentación diaria.

Si no te gustan los pescados ni los mariscos, prueba consumir proteínas como:

• Pechuga de pollo (sin hueso y sin piel)
• Muslos de pollo (sin hueso y sin piel)
• Piernas y cuartos de pollo
• Pollo entero
• Pavo molido
• Pavo entero
• Piernas y cuartos de pavo
• Pechuga de pavo
• Pavo molido
• Filete miñón
• Bistec T-bone
• New York strip
• Carne molida de res (corte chuck)
• Carne molida de res
• Chuletas de cerdo
• Carne molida de cerdo
• Tocino canadiense
• Salchichas

En cuanto a la carne de res, opta por paquetes o cortes que contengan un 85 % de carne magra y un 15 % de grasa, o un 90 % de carne magra y un 10 % de grasa. Elige cortes magros y presta atención al tamaño de las porciones. Aunque medirlas pueda parecer tedioso, puede ayudarte con el manejo de la diabetes tipo 2 o incluso con la pérdida de peso, si ese es uno de tus objetivos al mejorar tu alimentación. No cubras la carne con demasiado aceite ni empanizado, ya que eso puede ir en contra del propósito de comer saludablemente. ¡Un poco de aceite de oliva puede ser suficiente!

La Asociación Americana de la Diabetes (ADA, por sus siglas en inglés) recomienda limitar el consumo de carne roja en general si vives con algún tipo de diabetes, ya que suele contener una mayor cantidad de grasas saturadas por porción.

Las legumbres aportan fibra y proteínas a tu alimentación

También puedes encontrar proteínas y fibra en otras fuentes, como las legumbres. Esto es especialmente útil si llevas una alimentación vegetariana o vegana.

Si te gustan, agrega estos alimentos a tu próxima lista del supermercado:

Legumbres

• Frijoles negros
• Garbanzos
• Habas
• Frijoles rojos
• Frijoles cannellini
• Frijoles pintos
• Soya/edamame
• Lentejas
• Chícharos

Los frutos secos también son una excelente fuente de proteínas, pero tienen una alta densidad calórica, por lo que conviene consumirlos con moderación, tal como sugieren las etiquetas nutrimental:

• Nueces
• Almendras
• Pecanas
• Cacahuates
• Avellanas
• Nueces de Brasil

Los cereales aportan consistencia a tu plan de alimentación para la diabetes tipo 2

Las fuentes saludables de cereales que aparecen a continuación aportan fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes a un plan de alimentación para la diabetes tipo 2. Solo recuerda prestar atención al tamaño de las porciones.

Prueba estos alimentos básicos la próxima vez que vayas al supermercado:

• Pasta y pan integrales
• Avena
• Quinoa
• Cebada
• Farro
• Arroz integral, basmati o salvaje

¡Sí, los lácteos siguen siendo una opción cuando llevas una alimentación saludable!

Los lácteos suelen tener mala reputación, pero en realidad son importantes para tener un plan de alimentación equilibrado. Los productos lácteos suelen aportar calcio y vitamina D. Sin embargo, si tienes intolerancia a la lactosa o sigues una alimentación vegana, quizá necesites obtener estos nutrientes de otras fuentes. El tipo de producto lácteo o de alternativa vegetal que compras importa.

Estos son algunos productos que puedes considerar agregar a tu próxima lista del supermercado:

• Yogur griego o bajo en grasa
• Leche de arroz
• Queso cottage bajo en grasa
• Leche de almendras sin azúcar
• Leche de soya sin azúcar
• Leche de anacardo sin azúcar
• Crema sin grasa

Los aceites son inevitables: compra inteligentemente para comer saludablemente

Los aceites son una parte inevitable de la alimentación estadounidense y no todos son iguales.

La próxima vez que vayas de compras, prueba estos:

• Aceite de oliva extra virgen
• Aceite de aguacate
• Aceite de canola
• Aceite de linaza
• Aceite de semilla de uva
• Aceite de girasol
• Aceite de cacahuate

El vinagre puede aportar mucho sabor a platillos sencillos. Prueba agregar vinagre de sidra de manzana o vinagre convencional a tu despensa y utilizarlo en tus recetas cuando sea necesario.

Las especias y las hierbas hacen que comer saludablemente sea divertido

Cuando te aburras de tu plan de alimentación o sientas que se está volviendo demasiado básico, primero recurre a tu cajón de especias. Es fácil recurrir a los condimentos, pero esas calorías se acumulan sin que te des cuenta.

Aquí tienes algunas especias y hierbas con las que puedes experimentar en la cocina:

• Romero
• Albahaca
• Orégano
• Cilantro
• Tomillo
• Perejil
• Ajo o cebolla en polvo
• Jengibre
• Menta
• Lavanda de grado alimenticio
• Salvia
• Eneldo
• Pimentón
• Pimienta de cayena
• Hojuelas de chile rojo triturado
• Canela
• Nuez moscada
• Condimento para bagels estilo everything
• Cebollín deshidratado
• Ajo deshidratado
• Hojuelas de cebolla

Consejo profesional: Si vives cerca de una tienda Trader Joe’s, echa un vistazo a sus especias de temporada. Tienen algunas opciones divertidas que pueden darle variedad a tu cocina. Muchas tiendas de alimentos saludables ofrecen alternativas similares. Date una vuelta por los distintos mercados de tu zona para ver qué hay disponible. ¡Puede ser una manera divertida de mantenerte activa mientras cubres tus necesidades nutricionales!

Comprar con un presupuesto limitado: consejos y trucos para que comer saludablemente sea más fácil

Si tienes un presupuesto limitado, las frutas y verduras congeladas son una excelente opción. Se congelan cuando están en su punto máximo de valor nutricional, duran más que los productos frescos y ayudan a reducir el desperdicio. Las frutas y verduras enlatadas también funcionan, y muchas tiendas ofrecen promociones como 10 productos por 10 dólares en alimentos congelados y enlatados. Solo revisa el contenido de sodio y azúcar de los productos enlatados, ya que suele ser más alto que en los frescos o congelados. Cuando puedas, elige opciones bajas en sodio, azúcar y grasa.

¡Busca ofertas! Las hay. Prueba utilizar cupones y registrarte en los programas de recompensas de las tiendas para que las compras sean un poco más amables con tu bolsillo. Suscríbete a los folletos de ofertas de tu mercado local o a los mensajes promocionales para enterarte de las promociones, siempre que no sientas que eso te tentará demasiado a comprar productos que estás intentando evitar. (Por lo general, no puedes filtrar esos mensajes, y hay algo de verdad en eso de «ojos que no ven, corazón que no siente»).

Otros consejos para que comer saludablemente sea un poco más fácil cuando sales de compras son:

• Quédate en los pasillos exteriores: los pasillos exteriores de la mayoría de las tiendas suelen tener los alimentos más frescos y saludables. ¡Suena extraño, pero generalmente es cierto!
• Lee las etiquetas de los alimentos antes de comprarlos: muchos alimentos contienen azúcares ocultos, alcoholes de azúcar u otros aditivos que no favorecen una alimentación saludable ni el bienestar de tu cuerpo. Si no sabes cómo identificarlos, consulta a tu dietista, a un especialista certificado en educación y atención de la diabetes (CDCES, por sus siglas en inglés) o lee esta guía para principiantes de la Asociación Americana de la Diabetes.

Prepárate antes de ir al supermercado y no salgas de casa con hambre

Como ocurre con muchas cosas en la vida con diabetes, ¡un poco de preparación puede marcar una gran diferencia! Escribe una lista del supermercado (o guárdala en la aplicación de notas de tu teléfono) y no vayas de compras con hambre. Si sales con el estómago vacío, no estarás creando las mejores condiciones para tomar buenas decisiones. Además, comprar con hambre aumenta las probabilidades de elegir alimentos por antojo en lugar de comprar lo que realmente necesitas.

Llegar con todo preparado también te ayuda a evitar gastar dinero en alimentos que en realidad no vas a consumir o de los que estás intentando tomarte un descanso o despedirte. ¡Mantén tu lista de alimentación saludable lo más saludable posible!

Es posible que experimentes un periodo de adaptación incómodo, pero si logras incorporar este nuevo hábito, con el tiempo tu cuerpo te lo agradecerá y esos antojos serán menos intensos o incluso desaparecerán. Puede que tengas algunos tropiezos, pero recuerda que el progreso no es lineal. Sigue adelante. No permitas que un mal día se convierta en una mala semana o un mal mes. ¡Levántate y vuelve a intentarlo! ¡Tú puedes!

Puedes llevar una vida plena y enriquecedora con diabetes tipo 2. ¡Conéctate con personas que ya están viviendo y disfrutando su vida con ella! Encuentra a tu comunidad en nuestras aplicaciones comunitarias.