Atención plena: ver la diabetes tal cual es

En nuestra cultura, estamos inundados de mensajes sobre la “atención plena” (Mindfulness en inglés). A veces parece significar sentarse con los ojos cerrados y relajarse. Otras veces se utiliza como palabra de relleno para describir que se presta más atención a algo. Generalmente parece algo bueno, algo que queremos. Con frecuencia parece algo que no tenemos, algo que aún no somos.

La atención plena no es lo que piensas. Literalmente, no es lo que estás pensando. Quizás ese sea el mejor lugar para empezar. Si logras dejar que tu “mente pensante”, especialmente tu monólogo interior, pase a un segundo plano mientras intentas ahondar en lo que es la atención plena, estarás a mitad del camino.

¿Qué es la atención plena?

La atención plena es dar un paso atrás y  al mismo tiempo dar un paso adelante.

Primero, dar un paso atrás: la atención plena es nuestra capacidad humana innata para experimentar las cosas tal como son. Esto significa que sentimos sin sacar conclusiones precipitadas, sin sumar ni restar, sin intentar descifrarlo. Simplemente sentir. Simplemente experimentar.

Esa es una de las definiciones de atención plena. Es el espacio que ocurre antes, debajo y alrededor de los juicios que inevitablemente terminamos teniendo como seres humanos vivos y sanos. Se puede sentir estando sentado tranquilamente, dando un paseo rápido o incluso en medio de una discusión acalorada. Y es algo para lo que tu increíble cerebro humano tiene una capacidad única.

Lo que atención plena no significa: alegría, dicha, relajación, capacidad de atención aguda, una memoria impecable o el aire místico que se percibe en las personas que se llaman a sí mismas personas espirituales.

Atención plena y diabetes tipo 1

Si tuvieras que tomar una decisión que podría tener un impacto inmediato y posiblemente importante en tu bienestar, ¿con qué tipo de mentalidad te gustaría tomar esa decisión? La mayoría de la gente quiere una mente clara que vea las cosas como son y que no reaccione con base en las emociones.

Las personas con diabetes tipo 1 toman este tipo de decisiones de bienestar constantemente. Curiosamente, el entrenamiento en atención plena nos permite mejorar la búsqueda de esta mentalidad clara la mayor parte del tiempo.

De hecho, el entrenamiento en atención plena consiste, en esencia, en aprender a encontrar esa mentalidad una y otra vez. Ese es el objetivo de una práctica de atención plena con meditación sentada. La atención plena es la práctica de recordar. En inglés, la raíz de la palabra mindfulness (atención plena) es la misma que la raíz de la palabra “memoria” o “recordar” en sánscrito y pali, los primeros idiomas en los que se definió este concepto.

Hemos sabido desde el principio que la atención plena se trata en realidad de regresar después de habernos perdido en lugar de nunca perdernos en primer lugar.

Encuentra tu mente. Recupera la presencia de tu mente.

Ése es el “paso adelante” en la práctica de la atención plena: incluso si la forma en que se desarrolla tu práctica y tu vida no siempre depende de ti, requiere tu total participación. Requiere que hagas tu mejor esfuerzo, nada más y nada menos. Con el tiempo, comenzamos a recuperar continuamente la presencia de nuestra mente, momento tras momento. Fortalecemos el músculo mental.

Beneficios de la atención plena

Las investigaciones han demostrado que las personas con diabetes tipo 1 que realizan tan solo unas cuantas semanas de entrenamiento en atención plena reducen consistentemente su angustia por la diabetes. Otras investigaciones han demostrado que la atención plena y las prácticas de meditación relacionadas con esta práctica ayudan a las personas con diabetes tipo 1 a tomar decisiones de tratamiento menos impulsivas y mejorar su A1c. Y eso es sólo la punta del iceberg.

Las investigaciones en la población en general demuestran que el entrenamiento en atención plena puede reducir la ansiedad y la depresión, retrasar el proceso del envejecimiento biológico y mejorar la calidad del sueño. Otros elementos centrales de los entrenamientos en atención plena, como la bondad amorosa y la autocompasión pueden mejorar nuestra conexión con los demás, mejorar nuestra capacidad para cuidarnos a nosotros mismos y servir como factor protector contra el estrés.

Practicarla en comunidad, o estar en comunidad en general, proporciona apoyo adicional. Por eso existen organizaciones como DiabetesSangha para facilitar que las personas con diabetes tipo 1 se unan para practicar la atención plena y otras prácticas de meditación.

Practicar la atención plena

Veamos la atención plena en acción. Cuando te pinchas el dedo para medir tus niveles de glucosa en sangre, atención plena es sentir la superficie lisa y plástica del dispositivo de punción tocando tu piel. Es escuchar el sonido familiar del resorte en su interior, sentir que tu ritmo cardíaco se acelera ligeramente y tu respiración se detiene por un momento, a pesar de estar familiarizado con lo que está a punto de suceder.

Es la sensación inmediata de un estímulo brillante y agudo cuando la lanceta atraviesa la piel. Hasta incluye darte cuenta de los pensamientos anticipatorios que puedas tener sobre cuál será tu nivel de glucosa en sangre o tus juicios hacia ti mismo y la suposición tan frecuente de que si el valor está fuera de rango, no depende de nadie más que de ti.

Algunas cosas que la atención plena no es en esa situación:

• Tu juicio o etiqueta de la experiencia del pinchazo como “punzante”.
• Elaborar estrategias sobre qué es lo mejor que puedes hacer en respuesta a tu nivel de glucosa en sangre.
• Sentirte “en paz” con cualquiera que sea tu nivel de glucosa en sangre o con la experiencia de medirla en sí misma. En otras palabras, no reaccionar a los resultados de la prueba.

Recuerda que la atención plena es tu capacidad de sentir antes, alrededor y debajo de los juicios, pero no significa no emitir ningún juicio en absoluto. ¡Si no pudieras emitir ningún juicio, estarías en un gran problema cuando llegara el momento de decidir cómo tratar un nivel de glucosa en sangre bajo o alto!

Pero abrirnos a algo más amplio y abierto que nuestros juicios nos ayuda a dejar de luchar contra la realidad. Esto nos abre la oportunidad de cuidar verdaderamente de nosotros mismos.

En las palabras de una de las grandes maestras de meditación de nuestro tiempo Pema Chödrön: “La manera de disolver nuestra resistencia a la vida es enfrentarla cara a cara. Cuando sentimos resentimiento porque en la habitación hace demasiado calor, podemos enfrentar el calor y sentir su intensidad y su pesadez. Cuando sentimos resentimiento porque en la habitación hace demasiado frío, podemos encontrarnos con el frío y sentir su frialdad y su severidad… No existe una cura para el frío y el calor. Continuarán para siempre. Reducir nuestras expectativas de una cura [para el frío y el calor] es un regalo que podemos darnos a nosotros mismos. Después de que hayamos muerto, las fluctuaciones continuarán como las mareas del mar, como el día y la noche. Esta es la naturaleza de las cosas. Ser capaz de apreciar, poder mirar de cerca, poder abrir la mente: este es el núcleo de [la práctica]”.

Consejos para empezar

¿Quieres empezar a practicar la atención plena hoy? Únete a la aplicación de la comunidad de Beyond Type 1 para tener acceso a un nuevo curso gratuito de meditación y atención plena en colaboración con DiabetesSangha que ha sido diseñado específicamente para personas que viven con diabetes tipo 1. Este curso de cinco semanas ofrece consejos y ejercicios sencillos de meditación guiada de 10 a 15 minutos de duración que han sido diseñados para brindar apoyo a tu salud como persona con diabetes tipo 1.

DiabetesSangha también ofrece prácticas de meditación guiadas en vivo y gratuitas para personas con diabetes casi todos los días de la semana si lo que te interesa es hacerlo tentativamente. Hay excelentes recursos de atención plena para principiantes en varias aplicaciones como Headspace, Calm, 10% Happier o Waking Up.

Hagas lo que hagas, si te interesa, pruébalo. Pruébalo varias veces. De la atención plena se dice que sumergirse y experimentarla por uno mismo es la única manera de comprenderla realmente. Si bien hay muchas maneras de llevar la atención plena a toda tu vida, no hay mejor manera de aprender a hacerlo que comenzar por sentarte y tener una experiencia más completa.