Cómo desarrollar músculo si vives con diabetes

Si tienes diabetes y quieres desarrollar músculo, pero no sabes por dónde empezar o no estás viendo los resultados que deseas, esta guía es para ti.

Sin importar en qué etapa de tu camino te encuentres, recuerda que puedes alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico y sentirte fuerte y saludable con diabetes. En esta guía, compartimos consejos prácticos para ayudarte a mejorar tus entrenamientos y mantenerte firme en tu plan, independientemente de tu nivel de condición física actual.

Los fundamentos del desarrollo muscular

Comencemos con los fundamentos del desarrollo muscular.

En términos generales, puedes desarrollar músculo a través de:

• Levantar pesas para activar los músculos: empieza poco a poco y ve aumentando gradualmente.
• Consumir suficiente proteína para alimentar tus músculos: La Clínica Cleveland generalmente recomienda consumir de 0,8 a 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal, pero no es una fórmula universal. Consulta a tu médico para determinar la dosis adecuada para ti.
• Mantenerse bien hidratado para favorecer la recuperación muscular: Las recomendaciones generales aconsejan beber ocho vasos de agua de 240 ml al día , pero tus necesidades pueden variar según el ejercicio que realices, tu edad o el entorno en el que te encuentres.
• Descansar lo suficiente para que el cuerpo se recupere: Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan siete horas de sueño reparador por noche para el adulto promedio en Estados Unidos.

Estos comportamientos se dividen en dos categorías principales:

• Estímulo: El trabajo físico y mental que realizas para producir cambios en el crecimiento muscular.
• Recuperación: La reparación física y mental que se realiza entre los desafíos de crecimiento muscular para mejorar la salud general y asegurar que se pueda mantener el cuerpo en movimiento con regularidad.

Factores clave que influyen en el crecimiento muscular

Como ocurre con muchas cosas en la vida de quienes tienen diabetes, existe una ciencia detrás del desarrollo muscular.

El crecimiento muscular depende de varias cosas:

• Cuánto te mueves cada día: Mantenerse activo es fundamental porque ayuda a desarrollar y conservar la masa muscular. Ya sea practicando deportes, montando en bicicleta, paseando al perro o simplemente disfrutando del aire libre, mover el cuerpo contribuye a la salud y la fortaleza. Además, la actividad física diaria favorece un envejecimiento saludable. ¡Cuanto antes empieces, mejor para tu longevidad!
• Tu genética (los rasgos que heredas de tus padres): Estudios Demuestran que tus genes influyen enormemente en la fuerza y ​​el aspecto de tus músculos. De hecho, pueden explicar más de la mitad de las diferencias en tamaño, fuerza y ​​tipos de fibras musculares.
• Hormonas importantes en tu cuerpo: Hormonas Las hormonas como la testosterona, la hormona del crecimiento, el estrógeno, el cortisol y la insulina influyen en la cantidad de masa muscular. Para las personas con diabetes, la insulina es especialmente importante. La insulina ayuda al cuerpo a generar nuevas proteínas musculares, necesarias para la reparación y el crecimiento muscular. Este proceso de reparación se ve favorecido cuando las personas con diabetes llevan una alimentación equilibrada.
• Envejecimiento: A medida que creces, tus músculos se vuelven más grandes y fuertes. Esto generalmente sucede hasta que alcanzas cierta edad. La pérdida muscular relacionada con la edad puede comenzar tan pronto como a los 35 años y normalmente ocurre a una tasa del 1-2% anual .

Desarrollar músculo para el rendimiento deportivo.

Todo el mundo puede desarrollar músculo. Algunas personas desean tener más músculo que otras, a menudo por motivos estéticos o para mejorar su rendimiento deportivo.

Para que tus músculos crezcan, necesitas desafiarlos. El entrenamiento con pesas es una excelente manera de lograrlo. Al realizar ejercicios como sentadillas, peso muerto, press y tirones, tus músculos trabajan intensamente. Sin embargo, si no levantas suficiente peso o no realizas estos ejercicios con la frecuencia necesaria, es posible que no veas el gran aumento muscular que deseas. Por eso es importante tener una rutina regular de entrenamiento con pesas.

Cuando entrenas con regularidad, tu cuerpo aprende a levantar más peso. Esto significa que puedes ganar fuerza y ​​desarrollar más músculo. Para sacarle el máximo provecho a tu entrenamiento, también debes tener en cuenta otros factores importantes, como el descanso y la nutrición, que ayudan a tu cuerpo a recuperarse y crecer.

Con el enfoque adecuado, puedes alcanzar tus objetivos de desarrollo muscular. Empieza poco a poco y aumenta la intensidad gradualmente para evitar el sobre entrenamiento. Trabaja con un instructor de fitness o un entrenador personal para mantener la constancia y desarrollar un ritmo uniforme.

Consejos de recuperación para ganar masa muscular

La recuperación es fundamental para el desarrollo muscular. El crecimiento muscular comienza en la cocina. Puedes entrenar en el gimnasio todo el día, pero si no cuidas bien tu cuerpo en casa, no obtendrás los resultados que deseas.

Pero la alimentación no es el único factor a tener en cuenta en el crecimiento y la recuperación muscular.

Para lograr una recuperación adecuada entre los desafíos de fortalecimiento muscular, recuerda:

• Descanso entre sesiones de entrenamiento: tómate días libres.
• Consume la cantidad adecuada de calorías según tu peso y tus objetivos.
• Obtén los macronutrientes adecuados (grasas, proteínas y carbohidratos).
• Descansa bien por la noche: siete horas por noche es lo ideal para la mayoría de las personas.

Si estás estresado, quizás debas ajustar tu plan de recuperación. Presta siempre atención a las señales físicas y mentales de tu cuerpo, especialmente si vives con una enfermedad crónica como la diabetes. Sé responsable, pero no te exijas demasiado.

A medida que aumenta la carga y la frecuencia de tu entrenamiento, también aumentan tus necesidades de recuperación. Cuando añades algo nuevo a tu entrenamiento, también necesitas añadir algo nuevo a tu recuperación. Ten en cuenta que los factores estresantes adicionales de la vida dificultarán la recuperación y el crecimiento muscular; la diabetes es uno de ellos. ¡Factores estresantes!

Cómo la diabetes afecta el crecimiento muscular

Si bien todo lo anterior puede resultar familiar en lo que respecta al bienestar general, es fácil pasar por alto el efecto de la diabetes en el proceso de desarrollo muscular. Muchas personas con diabetes tienen dificultades para aumentar su masa muscular y su fuerza física. Esto puede generar desánimo o poner en riesgo su bienestar, ¡justo lo contrario de lo que se busca!

Existen tres problemas comunes a los que se enfrentan las personas con discapacidad cuando intentan desarrollar músculo:

1. Cuando no se controla bien, la diabetes puede provocar que el cuerpo descomponga tejidos importantes, como los músculos y la grasa. Esto se llama estado catabólico , que puede provocar pérdida de peso, sensación de debilidad y problemas en la forma en que el cuerpo utiliza los alimentos para obtener energía.
2. La insulina inyectable tiene efectos secundarios.
3. La diabetes conlleva una importante carga mental .

Si bien estos desafíos son inevitables y las personas con discapacidad deben lidiar con ellos a diario, aún así son manejables.

Monitorea de cerca tus niveles de glucosa en sangre para favorecer el crecimiento muscular.

La diabetes puede dificultar que tu cuerpo utilice correctamente los alimentos que consumes. Si tu diabetes no está bien controlada, puedes sufrir deficiencias de nutrientes esenciales. Esto puede impedir que tus músculos crezcan y se recuperen adecuadamente.

Según un estudio demuestra que la insulina, con la dosis adecuada, tiene poco efecto sobre los niveles de glucosa en sangre. Sin embargo, con muy poca insulina, la rápida producción de azúcar en el hígado provoca un aumento en los niveles generales de glucosa en sangre. Por otro lado, si el nivel de glucosa en sangre es demasiado bajo, es posible que te sientas cansado y tengas dificultades para concentrarte, lo que puede dificultar el entrenamiento.

Para ello, es importante controlar de cerca los niveles de azúcar en sangre. Monitores continuos de glucosa (MCG) ¡Esto ayuda mucho! Puedes trabajar con tu equipo de atención médica para Encuentra un rango saludable para tu nivel de azúcar en la sangre. Eso significa revisarlo regularmente y prestar atención a cómo le afectan los alimentos y los medicamentos.

En lugar de limitarte a observar las cifras, comparte tus hallazgos con tu equipo médico. Busca patrones cuando tu nivel de glucosa en sangre suba o baje demasiado. Al comprender cómo reacciona tu cuerpo, podrás tomar mejores decisiones para alcanzar tus objetivos de desarrollo muscular.

Cómo afrontar los efectos secundarios de la insulina inyectable

Las personas que usan insulina inyectable corren el riesgo de inyectarse demasiado o demasiado poco. ¡Es normal! Incluso quienes mejor controlan su dosis experimentan altibajos.

• Una cantidad insuficiente de insulina provoca que el nivel de azúcar en la sangre aumente, y se produce una hiperglucemia .
• Un exceso de insulina provoca una caída drástica del nivel de azúcar en sangre, y se produce una hipoglucemia (nivel bajo de glucosa) .

Durante el ejercicio cardiovascular, tus niveles de azúcar en sangre pueden subir o bajar , dependiendo de la intensidad del entrenamiento, la duración del mismo y tu estado de salud individual.

Algunos ejemplos de ejercicios aeróbicos son:

• Caminata a paso ligero
• Correr
• Nadar
• Ciclismo
• Baile
• Remo

Para comprender cómo reacciona su cuerpo a ejercicios como este mientras controla la diabetes, busque patrones o tendencias en sus datos, a través de su monitor continuo de glucosa (MCG), medidor de glucosa en sangre (glucómetro), bomba de insulina o pluma inteligente.

Calcular con precisión la dosis de insulina puede ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en sangre durante el ejercicio. Colabora con tu equipo médico para elaborar un plan que te permita afrontar el ejercicio con confianza.

Consejo profesional: Ten cuidado al inyectarte insulina en músculos que haya ejercitado recientemente. Esto puede acelerar tu absorción y aumentar el riesgo de hipoglucemia. Mantente informado y capacitado para manejar tu insulina de manera eficaz.

Cómo controlar la carga mental de la diabetes + ejercicio

Vivir con diabetes puede ser increíblemente difícil; es normal sentirse estresado a veces. Muchas personas con diabetes pasan por… depresión, ansiedad y agotamiento, porque controlar los niveles de glucosa en sangre y otras complicaciones puede ser difícil. Es importante que reconozcas que estos sentimientos son totalmente válidos, pero no que los aceptes como tu forma de ser.

Es importante procesar estas emociones para que puedas vivir plenamente con diabetes. Al principio puede parecer caótico o confuso, pero no te preocupes, es normal sentirse así durante el proceso de recuperación. Estás atravesando una etapa nueva.

Cuando estás estresado, puede ser más difícil concentrarse en actividades como entrenar o hacer ejercicio. El estrés incluso puede afectar tu cuerpo, provocando cansancio, malestar o problemas estomacales. Por eso es fundamental priorizar el manejo del estrés.

Medidas positivas que puedes tomar para controlar el estrés y la diabetes.

Aquí tienes algunas maneras útiles de sobrellevar el estrés de vivir con diabetes mientras trabajas para alcanzar tus objetivos de desarrollo muscular:

• Practica la atención plena: Tomarse un tiempo para meditar o relajarse puede ayudar a despejar la mente. ¡Incluso unos pocos minutos al día pueden marcar una gran diferencia!
• Escribir un diario: Anotar tus pensamientos y sentimientos puede ser una excelente manera de comprender tu estrés y procesar tus emociones.
• Limitar el uso de las redes sociales: A veces, tomarse un descanso puede ayudar a reducir la ansiedad. Te permite concentrarte en ti mismo en lugar de compararte con los demás.
• Rodéate de gente positiva: Rodéate de amigos y familiares que te inspiren. Contar con una red de apoyo puede hacerte sentir más fuerte.
• Practica la autoconciencia: Presta atención a cómo te sientes y cómo afecta a tu salud. Comprender tu cuerpo y tu mente es una herramienta poderosa para controlar el estrés.

Recuerda que tu salud es fundamental, y se trata de dar pequeños pasos para sentirte mejor. ¡Eres fuerte y puedes tomar el control de tu bienestar!

Desarrollar músculo es bueno para la diabetes, incluso cuando resulta un desafío.

Puedes desarrollar músculo aunque tengas diabetes; ¡no dejes que nadie te diga lo contrario! (Sobre todo tú mismo). No permitas que los contratiempos te impidan volver a intentarlo. Puedes retomarlo cuando quieras. El progreso no es lineal, pero el esfuerzo siempre valdrá la pena.

Cuando aprendas a controlar con precisión tus niveles de glucosa en sangre, a gestionar el estrés de forma proactiva y a prestar atención a tu alimentación, no solo alcanzarás tus objetivos de desarrollo muscular, sino que también mejorarás tu salud en general.

¡Y no tienes que hacerlo solo! Colabora con tu equipo médico durante todo el proceso, busca la ayuda de un instructor de fitness y apóyate en la comunidad de personas con diabetes para obtener consejos y apoyo adicionales.

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