¿Qué le sucede realmente a tu nivel de glucosa en sangre durante una maratón? Una guía kilómetro a kilómetro.

Correr 42,2 kilómetros (26,2 millas) es un desafío psicológico y físico extremo. Para las personas con diabetes, también puede ser un experimento de control de la glucosa (azúcar) en sangre sumamente complejo. La buena noticia es que la tecnología actual para la diabetes ofrece más herramientas que nunca para afrontarlo de forma segura y exitosa. Aun así, no hay vuelta de hoja: correr una maratón con diabetes tipo 1 es un reto enorme.

Durante cualquier ejercicio prolongado, los músculos necesitan un suministro constante de energía en forma de glucosa. El cuerpo responde aumentando la captación de glucosa por los músculos activos, mientras que el hígado libera la glucosa almacenada al torrente sanguíneo. Al mismo tiempo, hormonas como el glucagón, la adrenalina y el cortisol ayudan a mantener estables los niveles de glucosa en sangre a medida que continúa el ejercicio.

En personas sin diabetes, la insulina y otras hormonas se ajustan automáticamente para mantener el equilibrio. Sin embargo, para quienes usan insulina, este mismo proceso requiere una planificación cuidadosa y un periodo de prueba y error durante el entrenamiento.

¿Qué suele ocurrir con los niveles de glucosa en sangre durante una maratón? Analicemos qué sucede en tu cuerpo y por qué la glucosa en sangre puede comportarse de forma tan impredecible a lo largo de la carrera.

Milla 0: la línea de salida

La emoción y la anticipación del día de la carrera pueden mantener elevados tus niveles de glucosa en sangre incluso antes de llegar a la línea de salida, debido al aumento de adrenalina y cortisol. La clave está en equilibrar esos niveles de glucosa en sangre potencialmente altos al inicio de la carrera sin provocar un bajón en el kilómetro 3.

Un desayuno saludable que combine proteínas y grasas con una cantidad moderada de carbohidratos puede ayudar a estabilizar los niveles de glucosa en sangre, dejándote con una sensación de estabilidad sin picos ni bajones repentinos.

Kilómetros 1-3: los músculos comienzan a utilizar glucosa.

Una vez que comienza la carrera (y finalmente se anuncia tu corral), tus músculos comenzarán rápidamente a aumentar la absorción de glucosa. Durante el ejercicio aeróbico de intensidad moderada, los músculos pueden absorber glucosa incluso cuando los niveles de insulina son relativamente bajos. Básicamente, esto significa que puedes experimentar una bajada de glucosa rápida, incluso sin mucha insulina en el organismo. Por supuesto, cada persona con diabetes es diferente y no todos experimentarán esto.

Si tus niveles de insulina son lo suficientemente bajos —porque tienes poca o ninguna insulina activa, estás en «modo de actividad» en tu bomba o redujiste la dosis de insulina de acción prolongada la noche anterior— puedes evitar por completo una hipoglucemia.

Si la intensidad inicial de tu carrera es lo suficientemente alta como para liberar cantidades adecuadas de adrenalina, tu nivel de glucosa en sangre incluso podría dispararse.

Kilómetros 4-6: la carga de carbohidratos se vuelve importante.

En este punto, probablemente lleves entre 30 y 45 minutos de maratón. Tu cuerpo se está adaptando a una demanda de energía sostenida (tu cerebro sabe cuál es tu objetivo de kilómetros de hoy, ¡pero tu cuerpo no!). Por eso, consumir algunos carbohidratos, incluso si no tienes un nivel bajo de azúcar, se vuelve muy importante.

Para las personas que viven con diabetes, consumir carbohidratos durante la carrera tiene dos propósitos: nutrir los músculos y prevenir la hipoglucemia .

Entre los kilómetros 4 y 6, los músculos utilizan una combinación de glucógeno almacenado, glucosa circulante y grasa como fuente de energía. Las reservas de carbohidratos serán las más limitadas, por lo que mantener un consumo constante de carbohidratos durante toda la carrera es fundamental. La ingesta recomendada es de 60 a 90 g de carbohidratos por hora.

Los geles y líquidos son los más fáciles de consumir y tolerar. Si prefieres carbohidratos con algo de textura, puedes optar por caramelos masticables.

• Monitorea atentamente tu glucosa en sangre . Asegúrate de ajustar la dosis de insulina según tu consumo de carbohidratos. Ingerir 90 gramos de carbohidratos sin la dosis adecuada de insulina puede provocar una crisis con los niveles de glucosa en sangre.
• ¡Hidrátate! Al hacer ejercicio, puedes perder hasta un 2 % de tu peso corporal por sudoración y deshidratación, por lo que es fundamental beber agua y muchos electrolitos para prevenir calambres y debilidad muscular. La deshidratación también puede aumentar el riesgo de tener niveles de azúcar en sangre elevados y persistentes. Haz una pausa en cada punto de agua para beber un poco.
• Mantén niveles saludables de electrolitos. Procura consumir al menos 300 mg de sodio por hora. Algunos geles y caramelos masticables contienen sodio precisamente por este motivo.

Millas 7-10: el vaciado del hígado

Cuando llegues a esta etapa de la primera mitad del maratón, prepárate para la fatiga y una liberación masiva de glucosa en el torrente sanguíneo desde el hígado.

En este punto, el hígado libera glucosa al torrente sanguíneo —tanto en personas con diabetes como en personas sin ella— para mantener estables los niveles de glucosa en sangre. La diferencia radica en que, en las personas sin diabetes, el cuerpo también produce insulina para contrarrestar cualquier pico de glucosa.

Aquí es donde tu IOB cobra verdadera importancia. Junto con la carga de carbohidratos, la liberación de glucosa por el hígado puede provocar que los niveles de glucosa en sangre se disparen entre los kilómetros 7 y 10.

Asegúrate de contar los carbohidratos y de dosificar tu insulina adecuadamente (la cual se reducirá considerablemente mientras corres activamente) para evitar niveles de glucosa en sangre altísimos o, si te administras demasiada insulina, una caída brusca.

Millas 11-13,1: el punto medio y la sensibilidad a la insulina

Al llegar a la mitad del maratón, ya llevas varias horas corriendo. Las reservas de glucógeno están prácticamente agotadas, por lo que la ingesta de carbohidratos se vuelve cada vez más importante a medida que avanza la carrera. En este punto, la sensibilidad a la insulina es alta, pero la adrenalina también está a flor de piel.

Esto puede tener varias consecuencias: si te administras insulina para controlar la ingesta de carbohidratos, es más probable que sufras un bajón debido al aumento de la sensibilidad a la insulina.

Al mismo tiempo, la adrenalina se dispara, estimulando al hígado a liberar glucosa adicional, a veces más rápido de lo que los músculos pueden consumirla. Esto puede provocar niveles de glucosa en sangre superiores a los ideales.

Hay mucho en qué pensar, ¿verdad?

Millas 14-17: un acto de equilibrio

La segunda mitad del maratón pondrá a prueba cada vez más la capacidad de tu cuerpo para mantener la disponibilidad de energía. Ah, y probablemente ya te empiecen a doler las rodillas.

Los carbohidratos son aún más importantes en la segunda mitad de una maratón. Tus reservas de energía se agotan por completo y los músculos comienzan a quemar grasa para obtener energía.

• Controla atentamente tu nivel de glucosa en sangre. Si utilizas un medidor continuo de glucosa (MCG), presta atención a cualquier tendencia a la baja o a niveles peligrosamente altos.
• No esperes para tratar las hipoglucemias o hiperglucemias. Anticípate a ellas. En este punto, la situación puede agravarse rápidamente. La tecnología para la diabetes puede ser clave: los sistemas automáticos que ajustan la insulina en tiempo real le facilitan la tarea cuando está en plena crisis y no puede detenerse a analizar cada dato. Los sistemas de administración de insulina de circuito cerrado, como el MiniMed 780G, pueden ayudarle a detectar una tendencia a la hipoglucemia o hiperglucemia antes de que se convierta en un problema.
• Recuerda que tu objetivo es la seguridad, no la perfección.

Millas 18-20: el infame “muro”

Sabes que algo es famoso cuando tiene una página de Wikipedia dedicada exclusivamente a ello. ¿Recuerdas la frase: «Es una maratón, no una carrera de velocidad»? Pues aquí se vuelve literal.

«El muro» es la parte de una carrera de resistencia en la que los corredores experimentan fatiga y una pérdida repentina de energía.

Si a esto se le suma el agotamiento de las reservas de glucógeno, las personas con diabetes pueden experimentar niveles bajos de glucosa en sangre en este punto, lo que dificulta aún más la práctica de la carrera.

El consumo continuado de carbohidratos, la hidratación y la reducción de la intensidad de la carrera pueden aumentar tu resistencia y ayudarte a cruzar la línea de meta.

Millas 21-24: AHHHHHHHHHHHH

Me duele todo. Me duele hasta el más mínimo detalle. Y encima todavía tengo que preocuparme por la diabetes.

• Reduce la velocidad y evalúa cómo te sientes. Si sientes mucho dolor o crees que te has lesionado, no hay nada de malo en abandonar antes de tiempo y terminar la maratón en otra ocasión.
• Sé amable contigo mismo. Ten en cuenta que en estos momentos la fatiga y las necesidades energéticas son máximas. Si tus niveles de glucosa en sangre se mantienen estables, ajusta el ritmo y la intensidad según sea necesario. ¡No hay problema en bajar el ritmo o incluso caminar!
• Reconoce cuándo parar . Si tus niveles de glucosa en sangre permanecen demasiado bajos durante mucho tiempo, si superan los 250 mg/dL, si está deshidratado o si teme sufrir cetoacidosis diabética, sepa cuándo abandonar. Siempre habrá otra maratón, pero nunca otra persona como tú.

Si necesitas detenerte antes de tiempo, avise a un contacto de emergencia o informe a un oficial de la carrera que tiene diabetes y que necesita asistencia lo antes posible.

Millas 25-26.2: la línea de meta, también conocida como la tierra prometida.

La meta ya se vislumbra a lo lejos. Esta prueba te pondrá a prueba física y mentalmente. Puede que te sientas eufórico gracias a la adrenalina, o que te sientas completamente agotado.

• Vigila de cerca tus niveles de glucosa en sangre. El agotamiento de las reservas de glucógeno y glucosa puede provocar un bajón de energía, o bien, la descarga de adrenalina del último tramo puede causar un aumento repentino e inesperado.
• Mantén un ritmo constante. Algunos corredores pueden verse tentados a aumentar la velocidad al acercarse a la meta, pero dependiendo de tus niveles de glucosa en sangre, es importante mantener un ritmo constante y terminar con fuerza. Esto te ayudará a evitar bajones de glucosa o lesiones de última hora.

¡Lo lograste!

¡Acabas de correr una maratón! Eso es algo que menos del 1% de la población mundial ha logrado.

El esfuerzo físico ha terminado, pero vigila de cerca tus niveles de glucosa en sangre durante horas e incluso días. Tu cuerpo acaba de realizar un esfuerzo sobrehumano y necesitará tiempo para recuperarse. Ajusta tus dosis de insulina según sea necesario.

A medida que tus músculos comiencen a reponer el glucógeno, la sensibilidad a la insulina se mantendrá alta durante mucho tiempo.

Esto puede aumentar el riesgo de hipoglucemia tardía, incluso durante la noche. Consume abundantes carbohidratos, grasas y proteínas, y beba mucha agua y bebidas con electrolitos.

¡Y enhorabuena por el trabajo bien hecho! Tanto tú como tu diabetes habéis logrado algo extraordinario. 

¿Estás pensando en correr tu maratón? ¡Mantente al día con las últimas tecnologías para la diabetes que te ayudarán en el camino!