¿Es el azúcar de coco el mejor sustituto del azúcar para las personas con diabetes tipo 2?

Si vives con diabetes tipo 2, probablemente ya tengas práctica leyendo etiquetas nutricionales. Pero que te hayan diagnosticado y sepas leer las etiquetas de los alimentos no significa que los antojos de azúcar desaparezcan por arte de magia. (¡Ojalá fuera tan fácil!). Por eso, quizá te encuentres buscando alternativas para sustituir ingredientes habituales de la cocina, como el azúcar de coco.

El azúcar de coco se ha convertido en una alternativa popular al azúcar de mesa tradicional, pero ¿realmente es mejor para ti o simplemente es azúcar común con una mejor estrategia de marketing? En esta guía exploramos esa pregunta y te damos más información para que puedas tomar las mejores decisiones para tu salud cuando vayas al supermercado.

Cómo se elabora el azúcar de coco

El azúcar de coco se obtiene de la savia de las flores de la palma de coco, no del fruto. Para producirlo, los trabajadores hacen cortes en los tallos florales y recolectan la savia; después, la cocinan lentamente en recipientes abiertos. A medida que el agua se evapora, el líquido se espesa y oscurece. Finalmente, se cristaliza y se convierte en el azúcar que encuentras en los estantes de las tiendas.

La savia cruda está compuesta principalmente por agua, aproximadamente un 80 %. El resto contiene alrededor de un 15 % de azúcar y un 5 % de minerales. Una vez que la savia se cocina para convertirla en azúcar, la mayor parte de lo que queda es sacarosa. Y sentimos tener que decírtelo, pero la sacarosa es el mismo tipo de azúcar que probablemente tienes ahora mismo en la alacena de tu cocina.

De dónde viene el azúcar de coco

En distintas regiones del sudeste asiático, como Tailandia, Indonesia, Filipinas y Vietnam, entre otros lugares, las personas llevan siglos elaborando y utilizando azúcar de coco, tanto como alimento como remedio tradicional. Actualmente, las empresas lo venden en todo el mundo y suelen promocionarlo como una opción natural para quienes vigilan sus niveles de glucosa en sangre. Sin embargo, antes de utilizarlo como tu principal sustituto del azúcar, conviene analizar esa afirmación con más detenimiento.

Cómo afecta el azúcar de coco a la glucosa en sangre

El índice glucémico mide la rapidez con la que un alimento eleva la glucosa en sangre después de comerlo. Un alimento con un índice glucémico alto eleva la glucosa rápidamente, mientras que uno con un índice glucémico bajo produce un aumento más gradual y lento. Todavía puedes encontrar en internet un estudio antiguo que se cita con frecuencia y que sitúa el índice glucémico del azúcar de coco en apenas 35, frente a 84 para el azúcar de mesa. Son cifras que a las marcas de azúcar de coco les encanta imprimir en sus envases.

Esa comparación es antigua y se basa en una sola fuente, algo que favorece a la industria. Investigaciones más recientes, incluidos estudios de Cleveland Clinic y Healthline, indican que el IG del azúcar de coco ronda los 54, mientras que el del azúcar de mesa se sitúa alrededor de 60. La diferencia existe, pero no es tan grande como sugiere el marketing. Los valores del IG también pueden variar según el producto específico y la persona que lo consume.

El azúcar de coco y el azúcar de mesa se parecen más de lo que se diferencian:

• El azúcar de coco contiene entre un 70 % y un 90 % de sacarosa, además de pequeñas cantidades de glucosa y fructosa libres.
• El azúcar de mesa está compuesto por casi un 100 % de sacarosa.
• Ambos contienen carbohidratos y pueden elevar la glucosa en sangre.

Por lo tanto, aunque el azúcar de coco pueda parecer una opción más «natural», sigue siendo un azúcar añadido y debe tratarse de manera similar a otros azúcares al manejar la diabetes.

Las declaraciones de las etiquetas también pueden ser engañosas. Términos como «natural», «sin azúcar» y «bajo en carbohidratos» no significan automáticamente que un alimento sea mejor para tu glucosa en sangre. No te quedes solo con lo que dice el envase: revisa la información nutricional y la lista de ingredientes. Por lo general, hay más cosas que considerar.

¿Qué pasa con los nutrientes?

El azúcar de mesa aporta calorías y prácticamente nada más. Los especialistas en nutrición llaman a esto calorías vacías.

El azúcar de coco sí contiene pequeñas cantidades de algunos nutrientes:

• Potasio
• Hierro
• Zinc
• Calcio
• Polifenoles, un tipo de antioxidante

El inconveniente es que las cantidades son mínimas. Tendrías que comer varias tazas de azúcar de coco al día para obtener una cantidad significativa de alguno de estos nutrientes y, para entonces, el exceso de azúcar y calorías habría causado mucho más daño del que los minerales podrían compensar.

Además, el azúcar de coco es menos dulce que el azúcar de mesa, cucharada por cucharada. Por eso, muchas personas terminan utilizando más para conseguir el dulzor que buscan, lo que puede significar consumir más azúcar en general, no menos. ¡Eso anula el propósito de sustituirlo!

Una mirada a otras alternativas al azúcar que podrías considerar

El azúcar de coco no es el único sustituto por el que preguntan las personas con diabetes tipo 2.

Aquí tienes un resumen de otras alternativas que encontrarás en las etiquetas y las recetas:

• Stevia y fruto del monje: ambos son de origen vegetal y no aportan calorías, ya que el cuerpo no los metaboliza de la misma manera que al azúcar de mesa.
• Sucralosa y aspartamo: son edulcorantes artificiales. Endulzan los alimentos con mucho menos volumen que el azúcar y tampoco aportan calorías, aunque el aspartamo no es una opción para las personas con fenilcetonuria (PKU).
• Sacarina: es la más antigua de estas opciones. Todavía se encuentra en los pequeños sobres rosas. Aunque es la que genera más debates, es segura en pequeñas cantidades.

Ninguno de estos edulcorantes es un sustituto directo del azúcar de coco, ya que el azúcar de coco sigue comportándose como el azúcar en tu cuerpo, mientras que estos edulcorantes no lo hacen. Si estás intentando descubrir cuál tiene más sentido para tu forma de cocinar, hornear o endulzar el café, nuestra guía completa sobre edulcorantes artificiales explica cada opción en detalle. Recuerda: que algo sea «sin azúcar» no significa que esté libre de carbohidratos ni que sea automáticamente mejor para ti. Esta guía explica eso y mucho más.

Se trata de encontrar lo que funciona para ti al vivir con diabetes tipo 2

El azúcar de coco sigue siendo azúcar. Puede elevar la glucosa en sangre igual que el azúcar de mesa. Su IG es solo ligeramente inferior al del azúcar común y los nutrientes adicionales que contiene son insuficientes para marcar una diferencia importante. Si estás vigilando tu consumo de carbohidratos, el azúcar de coco cuenta igual que cualquier otro azúcar. Llamarlo «natural» no cambia ese hecho. Llevar un registro de lo que comes puede ayudarte a entenderlo mejor.

Sí tiene una pequeña ventaja: está menos procesado que el azúcar de mesa, algo que podría importarte si te interesa cómo se elaboran los alimentos. Sin embargo, eso no lo convierte automáticamente en una buena opción para las personas con diabetes. Si buscas un edulcorante que no eleve tu glucosa en sangre, el fruto del monje suele ser una mejor alternativa. Tiene poco efecto sobre la glucosa en sangre.

Al final del día, el azúcar de coco sigue siendo azúcar, solo que con una etiqueta más atractiva, y tiene el mismo impacto que el azúcar común.

Sin embargo, también hay que reconocer que consumir un poco de azúcar común puede estar bien. Siempre que no se convierta en un hábito, probablemente no sea un problema. Asignar un valor moral a los alimentos no es la solución. ¡Lo importante es encontrar tu propio equilibrio con la alimentación y la diabetes tipo 2!

Descubrir qué sustituciones funcionan para tu cuerpo es más fácil cuando cuentas con personas que te comprenden. Las aplicaciones comunitarias de Beyond Type 1 te permiten conectar con otras personas que viven con diabetes tipo 2 y que están haciendo los mismos cambios en este momento. ¡Únete para conversar, compartir experiencias e intercambiar consejos!