Recuperación post-maratón con tecnología para la diabetes: MCG, bombas de insulina y las primeras 24 horas

Cruzar la meta de una maratón es un sueño para muchos, y completarla con diabetes es algo aún más extraordinario. Pero eso es solo la mitad de la historia cuando se vive con diabetes.

Tu trabajo y recuperación no necesariamente terminan cuando finaliza la carrera.

Las primeras 24 horas después de un maratón pueden traer algunos cambios interesantes en el manejo de la glucosa en sangre (en resumen: ¡no busques la perfección!).

Tus músculos han agotado sus reservas de glucógeno, por lo que tu sensibilidad a la insulina ha aumentado, tus hormonas del estrés están disminuyendo y necesitarás reponer muchos carbohidratos y líquidos para ayudar a tu cuerpo a repararse.

La recuperación tras una maratón es un trabajo arduo, pero afortunadamente la tecnología para la diabetes puede facilitar mucho el proceso de recuperación.

Justo después de la línea de meta

Las primeras 24 horas después de un maratón son cruciales, ya que es cuando el cuerpo necesita repararse con mayor urgencia y sus sistemas se encuentran más desequilibrados. Le recomendamos encarecidamente que consulte con su médico con anticipación para elaborar un plan de recuperación, especialmente para las primeras 24 horas.

• Vigila de cerca tu medidor continuo de glucosa (MCG). Esto es importante porque, durante el esfuerzo de un maratón, tu cuerpo habrá agotado todas sus reservas de glucógeno y será increíblemente sensible a la insulina durante un tiempo después.

La diferencia entre revisar de cerca tu medidor continuo de glucosa (MCG) durante un maratón y después es la siguiente: durante un maratón, debes responder de inmediato si necesitas carbohidratos de acción rápida. Después de un maratón, debes observar las tendencias: ¿tienes niveles de glucosa demasiado bajos durante la noche? ¿Necesitas menos insulina por cada carbohidrato? ¿Significa esto que debes modificar tu dosis de insulina en las comidas?

• Mide tus niveles de glucosa en sangre. Presta atención a las flechas de tendencia del medidor continuo de glucosa (MCG), especialmente después de comer, antes de acostarte y durante la noche, cuando tienes mayor riesgo de sufrir hipoglucemias. Y si aún no lo has hecho, este sería un buen momento para reactivar las alertas de hipoglucemia y ajustarlas de 85-90 mg/dL durante el maratón a 70 mg/dL después del mismo.
• Habla con tu médico sobre la dosis de insulina después del maratón. Dependiendo de tu plan individual de manejo de la diabetes, es posible que necesites menos insulina de lo habitual durante varias semanas después del maratón.

Reabastecerse después del maratón

Después de una maratón, tu cuerpo necesita un poco de todo: calorías, carbohidratos, proteínas, líquidos y, sobre todo, electrolitos.

Carbohidratos y proteínas

Una bebida ideal para la recuperación, aunque no sea ningún secreto, es la leche con chocolate . Esto se debe a que tiene la proporción perfecta de 3:1 de carbohidratos y proteínas, lo que ayuda a reconstruir los músculos dañados y a reponer las reservas de energía, además de ser deliciosa. Las opciones de leche con chocolate sin lácteos también funcionan: la leche de soja, en particular, aporta una cantidad significativa de proteínas por porción.

Probablemente también tendrás que comer más  de lo que crees. Correr una maratón quema muchísimas calorías. Así que no te preocupes si el hambre te ataca con fuerza y ​​comes mucho más en los días posteriores a la carrera.

Sin embargo, la advertencia sobre la diabetes es que la nutrición para la recuperación y la reposición de energía requieren un control estricto de la insulina. Utilice las tendencias de su monitor continuo de glucosa y un plan de insulina individualizado en lugar de asumir que puede comer sin dosificarse o dosificarse como si no acabara de correr una maratón.

Hidratación y electrolitos

No olvides beber mucha agua. Es común deshidratarse y tener niveles bajos de sodio después de correr una maratón. Es importante reponer ambos, así que elige una bebida con electrolitos como Gatorade Zero o las gotas Buoy.

Comunícate con tu equipo de atención médica.

No dudes en llamar a tu equipo de atención de la diabetes para consultar sobre la dosis de insulina, la proporción de carbohidratos a insulina y los factores de corrección temporales. Correr una maratón es un gran desafío, ¡y es importante no descuidar la recuperación!

Calor, frío y tu tecnología para la diabetes

Después de un maratón, muchos corredores recurren a la terapia de calor o frío para aliviar el dolor muscular y reducir la inflamación, ya sea un largo baño caliente o unos minutos de enfriamiento en un baño de hielo. Estas son herramientas de recuperación populares, pero si usas una bomba de insulina y un monitor continuo de glucosa (MCG), los cambios bruscos de temperatura conllevan algunas consideraciones adicionales. Esto incluye:

• El tipo de bomba de insulina que uses. Con una bomba con tubo, como el sistema MiniMed 780G, puedes desconectarte temporalmente del set de infusión para ciertas actividades de recuperación. Una bomba sin tubo permanece conectada al cuerpo en todo momento, lo cual es práctico para el día a día, pero puede complicar la recuperación después de una carrera.
• Temperatura de la insulina. El calor y el frío extremos pueden desnaturalizar la insulina, y las grandes fluctuaciones de temperatura pueden afectar el rendimiento del dispositivo e incluso la adhesión.
• Cómo la terapia de calor y frío afecta tus niveles de glucosa en sangre. El estrés positivo que produce la terapia de frío o calor puede afectar tus niveles de glucosa en sangre. Asegúrate de controlar tu monitor continuo de glucosa (MCG) durante estas actividades y realiza los ajustes necesarios.

Terapia de calor

La termoterapia dilata los vasos sanguíneos , mejora la circulación y aporta oxígeno y nutrientes a las fibras musculares dañadas. Por ello, es una excelente opción para la recuperación tras un maratón. Puedes probar a darte un baño caliente, sumergirte en un jacuzzi o disfrutar de una ducha larga y caliente o una sauna.

Terapia de frío

En sentido contrario, la terapia con frío contrae los vasos sanguíneos, alivia la hinchazón, adormece el tejido muscular dolorido y calma la respuesta inflamatoria después de una maratón.

Algunos corredores recurren a la crioterapia o a sumergirse en baños de hielo para combatir la inflamación posterior a un maratón. Si esto resulta demasiado intenso, aplicar hielo de forma localizada en los músculos doloridos también puede ser beneficioso.

Medidores continuos de glucosa y bombas de insulina

Las bombas de insulina y los medidores continuos de glucosa (MCG) tienen limitaciones y límites de temperatura y exposición al agua específicos del fabricante. Asegúrese de leer el manual de usuario para saber qué actividades pueden estar prohibidas para su equipo de diabetes.

Si bien las bombas con tubo permiten desconectarse para actividades con temperaturas altas o bajas, con las bombas sin tubo es necesario extremar las precauciones. Consulta con tu equipo médico para determinar qué es lo más seguro y conveniente para tu recuperación.

Si no puedes sumergir completamente tu bomba sin cámara en ambientes calientes o fríos, las opciones portátiles como las almohadillas térmicas o las bolsas de hielo para un tratamiento localizado pueden ser una mejor alternativa.

Asegúrate de planificar en consecuencia, dependiendo de cómo manejes tu diabetes.

Descanso y recuperación

Una vez que hayas comido (mucho) y te hayas rehidratado, lo más importante es descansar y asegurarte de estirar con regularidad para que tus músculos puedan empezar a repararse.

Extensión

Los estiramientos suaves y el yoga ligero pueden ayudarte a pasar de correr durante horas a recuperarte de forma segura. Busca movimientos cómodos: una postura sencilla del niño, aperturas suaves de cadera, ejercicios relajados para los isquiotibiales y movilidad lenta. Si algo te duele, no fuerces el movimiento.

Además de los estiramientos, el automasaje con rodillo de espuma puede ser una excelente opción para quienes buscan un estiramiento profundo de los tejidos después de correr. Este método libera la fascia tensa, favoreciendo el flujo sanguíneo en los músculos que se sienten especialmente rígidos.

Dormir

Dormir después de un maratón es fundamental, no solo por el descanso que proporciona, sino también para favorecer la reparación y recuperación muscular. El sueño ayuda a reducir la inflamación, reponer el glucógeno y sintetizar proteínas, lo que contribuye a la recuperación de los músculos cansados ​​y doloridos.

Duerme más de lo que crees que deberías; intenta dormir al menos siete horas cada noche. Estírate todas las mañanas. No te fuerces a correr para activarte ni hagas mucho ejercicio (¡ni sientas la necesidad de hacer ejercicio en absoluto!) durante los primeros días.

Compresión

Los corredores del equipo de maratón de Beyond Type Run adoran los calcetines de compresión o las botas de recuperación Hyperice Normatec, que son botas de compresión de aire diseñadas para aumentar la circulación, reducir la hinchazón y acelerar la recuperación. ¡Busca en internet! ¡Quizás te animes a participar en otro maratón! Pero hagas lo que hagas, no te esfuerces demasiado antes de que tu cuerpo se haya recuperado por completo.

Tómalo con calma. ¡Te lo has ganado!

Y ahí lo tienen: mantengan su medidor continuo de glucosa (MCG) a mano, carguen sus dispositivos y asegúrense de tener a mano toda la insulina y los suministros para la bomba. Presten especial atención a sus niveles de glucosa en sangre después de las comidas, antes de acostarse y durante la noche. Tengan en cuenta que es posible que deban reducir sus dosis de insulina durante un tiempo después de la carrera (consulten con su equipo de atención de la diabetes sobre cualquier cambio que deseen realizar).

Tu nivel de glucosa en sangre no será perfecto. Sentirás mucho dolor. ¡Pero corriste una maratón, lo cual es una hazaña increíble! Deja que tu cuerpo se recupere y que la tecnología para la diabetes te lo facilite.

La tecnología para la diabetes está en constante evolución. Manténgase al día con las últimas novedades consultando nuestra Guía de tecnología para la diabetes.