Por qué las personas con diabetes cuentan carbohidratos en lugar de azúcar

Los carbohidratos (carbs) son macronutrientes esenciales para el cuerpo, al igual que las grasas y las proteínas. Los estigmas y conceptos erróneos sobre la diabetes pueden hacerte pensar que las personas con diabetes deberían evitarlos, pero eso no podría estar más lejos de la realidad. Las personas que viven con cualquier tipo de diabetes necesitan carbohidratos para obtener energía, igual que las personas sin diabetes. ¡Tu cerebro los necesita como combustible!

Aunque consumir demasiados alimentos altos en carbohidratos puede generar desafíos en el manejo de la diabetes, incluyendo niveles altos de glucosa en sangre, consumir la cantidad adecuada para ti puede favorecer un equilibrio nutricional y niveles de energía estables. ¡Los carbohidratos no son el enemigo!

A las personas con diabetes tipo 1 y tipo 2 con frecuencia se les enseña a contar carbohidratos en lugar de solo azúcar. Estimar la cantidad total de carbohidratos consumidos, en vez de contar únicamente el azúcar, es una mejor estrategia porque el azúcar no es el único componente que puede elevar la glucosa en sangre. Otros carbohidratos digeribles que aumentan la glucosa en sangre incluyen la lactosa, la fructosa, los almidones naturales (comunes en alimentos como las papas y el arroz) y los almidones procesados (como la maltodextrina). Contar únicamente el azúcar presente en comidas, snacks y bebidas haría que se pasara por alto gran parte de lo que eleva la glucosa en sangre y podría llevar a cálculos menos precisos de insulina.

En esta guía explicamos por qué esto hace una diferencia.

¿Qué son los carbohidratos?

En términos básicos, los carbohidratos son esencialmente azúcares. El cuerpo puede utilizarlos inmediatamente como fuente de energía o almacenarlos en el hígado y los músculos como glucógeno para usarlos después. El tipo y la cantidad de carbohidratos que consumes pueden afectar tus niveles de glucosa en sangre.

Los carbohidratos son macronutrientes importantes porque:

• Proporcionan glucosa como principal fuente de energía del cuerpo
• Provienen de alimentos que también aportan fibra, vitaminas y minerales
• Ayudan a mantener niveles equilibrados de energía y crecimiento en niños

No todos los carbohidratos son iguales. Existen diferentes tipos y, si vives con diabetes, es importante saber cuáles estás consumiendo y cómo afectan tu glucosa en sangre.

¿Cuáles son los diferentes tipos de carbohidratos?

Existen tres tipos principales de carbohidratos. Si vives con diabetes, es importante comprender la diferencia entre carbohidratos simples y complejos.

Los tres tipos principales de carbohidratos son:

• Azúcares: carbohidratos simples
• Almidones: carbohidratos complejos
• Fibra: carbohidratos complejos

Algunos ejemplos de carbohidratos simples (azúcares) incluyen:

• Fruta
• Jugo de fruta
• Leche
• Miel
• Refresco regular
• Caramelos duros

Los carbohidratos complejos contienen más nutrientes y favorecen la digestión. Algunos ejemplos incluyen:

• Legumbres: garbanzos, frijoles negros, lentejas
• Granos integrales: avena, arroz integral, quinoa
• Almidones: papas, maíz dulce, plátano macho, calabazas
• Frutas ricas en fibra: peras, manzanas, frutos rojos

¡Y la lista continúa! Los carbohidratos complejos tienen mayor contenido nutricional y favorecen la digestión. Están formados por tres o más unidades de carbohidratos unidas entre sí, creando cadenas más largas que las de los carbohidratos simples. Debido a esto, tardan más tiempo en descomponerse y digerirse, lo que ralentiza el impacto sobre la glucosa en sangre.

Los tres tipos de carbohidratos afectan los niveles de glucosa en sangre porque todos terminan descomponiéndose en glucosa, que entra al torrente sanguíneo. Enfocarte en contar el total de carbohidratos que consumes puede ayudarte a calcular la insulina de forma más precisa y hacer que tu glucosa sea más predecible.

Carbohidratos complejos vs. carbohidratos simples

La Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) recomienda consumir carbohidratos complejos en el día a día en lugar de carbohidratos simples, ya que se descomponen más lentamente y proporcionan energía durante más tiempo. Cuanto más complejo sea el carbohidrato, menor suele ser su impacto sobre la glucosa en sangre. Los dos principales tipos de carbohidratos complejos son los almidones y la fibra, presentes en alimentos como frutas, frijoles negros y arroz integral.

Si tienes niveles bajos de glucosa (hipoglucemia), los carbohidratos simples son mejores porque actúan más rápido para elevar la glucosa en sangre. Piensa en caramelos duros, gomitas de glucosa, polvos o geles de glucosa; no en chocolates, panes o algunos tipos de pan dulce.

Almidones: sí, puedes comerlos

Los almidones son carbohidratos complejos y una fuente importante de carbohidratos. Debido a que son complejos, el cuerpo tarda más tiempo en digerirlos. Puedes encontrar almidones en alimentos cotidianos como maíz, papas, frijoles, pasta, pan y arroz.

Estos alimentos contienen cadenas de moléculas de glucosa que las plantas almacenan como energía. Cuando consumes estos alimentos, tu cuerpo rompe esas cadenas para liberar glucosa y utilizarla como energía.

Azúcar: sí, también puedes consumirla

El azúcar es un tipo de carbohidrato, pero no el único. Existen varios tipos de azúcar. Otros carbohidratos necesitan descomponerse en glucosa para que el cuerpo pueda utilizarlos, pero los carbohidratos simples como el azúcar ya están en forma de una o dos moléculas de glucosa. Tu cuerpo necesita glucosa para obtener energía y, curiosamente, el cerebro humano utiliza aproximadamente la mitad de la glucosa que el cuerpo necesita.

Puedes obtener azúcares naturales de alimentos como la leche y la fruta. Sin embargo, también existen azúcares añadidos en bebidas como refrescos regulares, caramelos, productos horneados y muchos alimentos procesados.

Fibra: sí, la necesitas

La fibra es un carbohidrato presente en alimentos de origen vegetal que no aporta energía utilizable al cuerpo porque no se digiere completamente como otros carbohidratos. En cambio, la fibra ayuda a la digestión, la saciedad y a mantener una glucosa más estable después de las comidas.

Los alimentos ricos en fibra ayudan a mantener el sistema digestivo funcionando adecuadamente. La fibra puede ayudarte a sentirte satisfecho y también favorece la regularidad intestinal. Puedes encontrar fibra en alimentos como lentejas, chícharos, frijoles, nueces y granos integrales.

Cuando cuentas carbohidratos, debes incluir todos los azúcares dentro del total, incluidos los almidones y la fibra.

Usa tu relación insulina-carbohidrato para un mejor manejo de la glucosa

Manejar la diabetes implica entender cómo contar carbohidratos, administrar insulina y controlar los niveles de glucosa en sangre. Una herramienta importante es conocer tu relación insulina-carbohidrato, la cual ayuda a determinar cuánta insulina necesitas según los carbohidratos que planeas consumir en una comida o snack.

Los errores al contar carbohidratos pueden ocurrir y provocar niveles altos inesperados de glucosa en sangre. Por otro lado, si consumes muy pocos carbohidratos y utilizas más insulina de la necesaria, tu glucosa podría bajar demasiado. Es un equilibrio que debes encontrar junto con tu profesional de salud y, muchas veces, mediante prueba y error.

La diabetes requiere experimentar y aprender. Saber leer una etiqueta nutricional también ayuda.

Cómo contar carbohidratos en una etiqueta nutricional

Leer una etiqueta nutricional puede parecer complicado al principio, pero con práctica se vuelve más sencillo.

Estos pasos pueden ayudarte a comenzar:

1. Ubica la etiqueta nutricional en el alimento. Si el alimento no tiene etiqueta, probablemente necesitarás investigar un poco. Por ejemplo, una manzana normalmente no viene con información nutricional. Las aplicaciones para manejo de diabetes o listas de alimentos pueden ser útiles en estos casos.
2. Busca el total de carbohidratos para el tamaño de porción indicado. Sí, el tamaño de la porción importa para calcular correctamente la insulina. Usar una báscula de cocina también puede ser útil, siempre que no se convierta en una conducta obsesiva.
3. Multiplica los carbohidratos por la cantidad de porciones que consumirás. Por ejemplo, si comerás 1.5 porciones, debes multiplicar la cantidad de carbohidratos por 1.5.
4. Calcula los carbohidratos netos si tu profesional de salud te lo indicó. La Asociación Americana de Diabetes propone esta fórmula: “Carbohidratos netos = carbohidratos totales – fibra – alcoholes de azúcar”.
5. Prepara tu dosis de insulina. Una vez que tengas el número total de carbohidratos, úsalo para calcular tu dosis. Por ejemplo, si consumirás 50 g de carbohidratos y tu relación es una unidad de insulina por cada 10 g de carbohidratos, necesitarías 5 unidades de insulina para esa comida.
6. Planea con anticipación. El total de carbohidratos puede necesitar ajustes dependiendo del ejercicio, la insulina activa en tu cuerpo, cambios ambientales, fluctuaciones hormonales u otras actividades intensas. Consulta siempre a tu profesional de salud si no estás seguro de cómo ajustar tu dosis de insulina.

¿Cuántos carbohidratos deberías consumir si tienes diabetes?

Si no estás seguro de cuántos carbohidratos deberías consumir o cuáles son las mejores opciones para ti, no dudes en pedir orientación a tu profesional de salud. Puede darte recomendaciones sobre conteo de carbohidratos y selección de alimentos. También existen libros y aplicaciones que proporcionan información nutricional de alimentos comunes y pueden ayudarte con el conteo.

La cantidad de carbohidratos adecuada depende de las necesidades individuales de cada persona. Todas las personas, con o sin diabetes, necesitan una alimentación equilibrada para mantener el bienestar general.

Obtén apoyo para contar carbohidratos y manejar la diabetes

Pide a tu equipo de salud que te ayude a determinar la relación correcta de carbohidratos para tus comidas. Si necesitas apoyo adicional, considera buscar un programa de educación en diabetes en tu área. También puedes preguntar a tu profesional de salud sobre los servicios de educación y apoyo para el automanejo de la diabetes (DSMES).

También podrías tener acceso, a través de tu seguro, a un especialista certificado en cuidado y educación en diabetes (CDCES), quien puede brindarte apoyo personalizado relacionado con el conteo de carbohidratos y otros objetivos de manejo de diabetes. Existen muchos recursos disponibles para ayudarte a desarrollar un plan de alimentación efectivo que incluya carbohidratos.

Recuerda siempre: los carbohidratos no son el problema; el problema es el estigma que existe alrededor de ellos. Los carbohidratos son una parte esencial del bienestar general y de los niveles de energía del cuerpo.

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