Guía para principiantes sobre cómo comer bien con prediabetes

Acabas de descubrir que tienes prediabetes. Probablemente ya hayas oído hablar de la parte de «muévete más». Bien, eso es sencillo. Lo que realmente complica las cosas es la alimentación: qué comer, cuánto y si eso significa renunciar a todo lo que te gusta.

La buena noticia es que tú tienes el control sobre lo que comes. ¡Un poco de conocimiento sobre nutrición, junto con algunas ideas de comidas prácticas, marcan la diferencia!

¿Qué significa vivir con prediabetes?

La prediabetes significa que tu niveles de glucosa en sangre está por encima del rango objetivo, pero aún no lo suficientemente alto como para ser diabetes tipo 2. Ocurre cuando tu cuerpo no utiliza bien la insulina o no produce suficiente. La insulina es la hormona que transporta la glucosa de la sangre a las células, donde se convierte en energía. Cuando este proceso falla, la glucosa se acumula en la sangre.

Y la comida es una gran fuente de glucosa. Así que sí, lo que hay en tu plato importa. ¡Y mucho!

Conoce tus nutrientes

Los alimentos se componen de tres macronutrientes: proteínas, grasas e hidratos de carbono, además de micronutrientes como vitaminas y minerales. Cada uno cumple una función en nuestro organismo.

• Proteínas: provienen de la carne, los huevos, el queso, las legumbres, las lentejas y los garbanzos, entre otros alimentos. Las proteínas ayudan a desarrollar músculo y piel, y facilitan el transporte de nutrientes a donde se necesitan.
• Grasas: presentes en alimentos como las nueces, el aceite de oliva, los aguacates, la mantequilla y el tocino. Te proporcionan energía, ayudan al cuerpo a absorber las vitaminas A, D, E y K, e incluso participan en la producción de hormonas. Recuerda que el tipo de grasa que consumes es importante, ya que algunas son más beneficiosas para la salud que otras.
• Los carbohidratos son tu principal fuente de energía y los que más influyen en tus niveles de glucosa en sangre, ya que se descomponen en azúcar al digerirlos. ¡Pero no son el enemigo, a diferencia de lo que sugieren algunas ideas erróneas sobre la diabetes!

Conoce tus tipos de carbohidratos

Existen dos tipos principales de carbohidratos. Es importante saber cómo afectan a tu cuerpo y a tus niveles de glucosa en sangre.

• Carbohidratos simples: incluyen alimentos como el azúcar de mesa, la harina blanca, la miel, los refrescos y los zumos. Los carbohidratos simples se absorben rápidamente y pueden elevar los niveles de glucosa en sangre.
• Carbohidratos complejos: incluyen alimentos ricos en fibra como verduras, legumbres, pan integral, pasta, patatas y fruta. Se absorben más lentamente, por lo que son menos agresivos para los niveles de glucosa en sangre.

La comida no es “buena” ni “mala”.

¡Es hora de deshacernos de las etiquetas de «bueno» y «malo» en la comida! Atribuirle un valor moral a los alimentos nunca ha beneficiado a nadie. La cantidad que comes es tan importante como lo que comes. Cuando algo se convierte en un hábito, vale la pena prestarle atención. Cuando ocurre muy de vez en cuando, no hay que preocuparse tanto.

Sí, aún puedes comerte un trozo de pastel, pero no todos los días. ¡Es una forma de practicar la moderación, algo que la mayoría de las personas deberían hacer independientemente de si tienen diabetes!

Una o dos galletas pequeñas en una comida probablemente no elevarán mucho tu nivel de glucosa en sangre. Tres mangos de una sola vez sí podrían hacerlo, aunque la fruta sea una opción realmente saludable. El tamaño de las porciones es muy importante, por eso llevar un registro de los alimentos puede ser muy útil para personas con cualquier tipo de diabetes, o para controlar o bajar de peso. ¡Puede ayudarte a identificar patrones y a mantenerte comprometido con tus objetivos alimenticios!

Cómo empezar a comer para la prediabetes hoy mismo

Una forma de mejorar tu alimentación hoy mismo es incluir en cada comida un alimento con proteínas, uno con grasas y al menos dos con carbohidratos complejos. Los alimentos integrales como verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y frutas suelen ser mejores que los altamente procesados, siempre que sea posible.

¡Incluso perder un poco de peso ayuda! Las investigaciones demuestran que perder entre un 5 % y un 7 % del peso corporal, combinado con actividad física regular, puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 a menos de la mitad . Y «actividad física regular» no tiene por qué significar ir al gimnasio. La recomendación básica de los CDC es de unos 150 minutos a la semana para la mayoría de los adultos, lo que equivale a algo tan sencillo como una caminata de 30 minutos casi todos los días.

Si esa cantidad te parece excesiva o insuficiente, consulta con tu profesional de la salud. Juntos podrán hacer ajustes según tus circunstancias personales.

También es importante encontrar una actividad física que disfrutes, ya sea yoga, saltar la cuerda, dar largos paseos, pilates, entrenamiento de fuerza o kickboxing. Cuando te gusta cómo mueves tu cuerpo, ser constante con la actividad física diaria se vuelve más fácil e incluso algo que empiezas a esperar con ilusión.

Sencillos cambios en tu alimentación que puedes hacer hoy

No es necesario renovarlo todo de golpe. Eso suele generar un efecto rebote, lo que significa que puedes volver a los viejos hábitos o incluso ver cómo empeoran.

Los cambios pequeños y constantes se acumulan más rápido de lo que la gente espera; ¡recuerda que puede llevar entre 19 y 254 días crear un nuevo hábito!

Aquí tienes cinco sencillos cambios en la alimentación con los que puedes empezar:

• Sustituye el pan blanco o el arroz blanco por la versión integral: esto podría ayudarte a evitar algunos alimentos procesados ​​o ingredientes que no favorecen tus objetivos para controlar la prediabetes.
• Añade una ración de frijoles o lentejas a una comida que ya estés preparando: a mucha gente le encanta mezclarlos con salsas para pasta o añadirlos a una ensalada.
• Bebe agua en lugar de refrescos o zumos: programa un recordatorio en tu calendario para empezar el día llenando tu botella de agua.
• Añade una verdura a una comida que actualmente no la incluya: no tienes por qué comer una verdura que odies; busca una o varias que te gusten de verdad y empieza a incorporarlas más a tus comidas.
• Camina de 10 a 15 minutos después de la comida más abundante del día: esto ayudará a la digestión y al control del azúcar en la sangre.

Elige una. Hazlo durante una semana. Luego elige otra. Descubre qué te funciona mejor mediante prueba y error. Si cuentas con el apoyo de un profesional de la salud durante este proceso, mantente en contacto con él para informarle sobre tu progreso.

Consejo práctico: Trabajar con un profesional de la salud, un especialista certificado en atención y educación sobre la diabetes, un endocrinólogo y un dietista nutricionista registrado puede ser de gran ayuda para transformar esta parte de tu vida. No es obligatorio, pero sí muy recomendable, y si te gusta contar con un equipo que te apoye, puede ser una motivación valiosa y personalizada. No te preocupes si no tienes un equipo completo; simplemente haz lo mejor que puedas con el que tienes.

Un ejemplo de menú diario

Si no sabes por dónde empezar, la siguiente sección te ofrece un ejemplo de un plan de alimentación equilibrado que podrías implementar esta misma semana (o al menos después de tu próxima compra). A continuación, encontrarás cómo podría ser un día de alimentación equilibrada.

Cambiar tu dieta no significa que tengas que tirar todo lo que hay en tu nevera de golpe. Haz cambios graduales, ya que estos te darán resultados duraderos.

Recuerda: Esta es solo una opción, no una regla. Tu plan debe basarse en tu peso, estatura, edad y nivel de actividad física . Es importante variar tu dieta, incluso cuando encuentres alimentos nutritivos que te gusten. Mantenerte motivado e interesado es fundamental para conservar tu nuevo hábito.

Desayuno

• 1 huevo revuelto con espinacas y 1 rebanada de pan integral tostado
• 1 taza de papaya en cubos con ½ taza de yogur natural (sin azúcar añadido)
• Té o agua sin azúcar

Merienda a media mañana

• ¼ taza de nueces, almendras o cacahuetes

Almuerzo

• 1 pechuga de pollo asada, sin empanizar
• Una ensalada con 2 tazas de lechuga, 1 cucharadita de vinagreta y un poco de aguacate.
• 1 rebanada de pan tostado integral y ⅓ taza de arroz integral cocido
• 1 manzana pequeña
• Agua con limón, sin azúcar añadido.

Merienda

• 1 taza de jícama y pepino con chile en polvo y limón, sin sal añadida.

Cena

• 2 quesadillas pequeñas de trigo integral con queso panela (un queso mexicano suave y fresco), aguacate y pico de gallo.
• 1 vaso de leche baja en grasa
• La mitad de una pera

Cada comida aquí contiene proteínas, grasas y al menos un carbohidrato complejo, todo en porciones razonables. Si prefiere o necesita consumir otros alimentos por razones médicas, no hay problema. Lo importante es centrarse en el patrón general de tu plan de alimentación. Consulta más ideas de comidas y refrigerios en el Centro de Alimentos de la Asociación Americana de Diabetes .

Crea un nuevo hábito registrando tus alimentos: 5 aplicaciones que pueden ayudarte

Adquirir cualquier hábito nuevo es más fácil cuando puedes verlo suceder en la práctica, y la alimentación para la prediabetes no es diferente.

Registrar tus comidas puede ayudarte a realizar cambios de tres maneras principales:

1. Te muestra patrones que de otro modo pasarían desapercibidos.
2. Te ayuda a ser honesto contigo mismo sobre el tamaño de tus porciones.
3. Puede ayudarte a empezar, pero no tiene por qué ser una solución a largo plazo si no quieres que lo sea.

No necesitas nada sofisticado para empezar; aquí tienes tres aplicaciones que te lo facilitan:

1. MyFitnessPal: esta es la aplicación de registro de alimentos más utilizada, con una enorme base de datos de alimentos y opciones para registrar comidas mediante fotos, voz y escáner de código de barras. Te ayudará a familiarizarte rápidamente con las porciones y el conteo de carbohidratos.
2. Undemyfork : esta aplicación combina el registro de comidas mediante fotos, la sincronización con un monitor continuo de glucosa (MCG) o un glucómetro para calcular el tiempo de permanencia en el rango objetivo después de cada comida. Además, permite etiquetar una foto de la comida y comparar la respuesta glucémica con la de la misma comida y la situación.
3. mySugr: esta aplicación combina el registro de alimentos con el seguimiento del nivel de azúcar en sangre en un solo lugar, y cuenta con un registro integrado que usted y su médico pueden consultar durante las revisiones.

Elige una opción, no las tres. Si no estás monitoreando tu nivel de glucosa en sangre con un monitor continuo de glucosa (MCG) o un glucómetro, no te preocupes por esas funciones. A veces, las personas con prediabetes no necesitan revisar su nivel de glucosa en sangre de inmediato. Sin embargo, si esto ocurre en el futuro, las aplicaciones que incluyen el seguimiento del nivel de glucosa en sangre pueden facilitarte el uso de la misma aplicación en lugar de tener que cambiar todos tus datos y configuraciones.

La mejor aplicación es la que realmente usarás a diario; por eso es importante explorar las opciones disponibles. Usa la que mejor se adapte a tus necesidades.

Supervisa tu progreso y toma medidas si las cosas cambian.

Los cambios en el estilo de vida tardan en reflejarse en tus estadísticas, así que no te preocupes si no notas cambios en las primeras semanas. Y sé comprensivo contigo mismo si no sigues tu nueva rutina al pie de la letra, porque es normal. Se necesita tiempo para desarrollar este hábito.

Pero si realmente te alimentas bien, te mantienes activo y aun así notas síntomas como sed inusual, micción frecuente, pérdida de peso inexplicable o cansancio, llama a tu médico para que te revise. Podría significar que tu plan de alimentación necesita ajustarse o que tu salud requiere una reevaluación. Síntomas como estos podrían indicar un diagnóstico erróneo.

En cualquier caso, vale la pena revisarlo, por si acaso. Así podrás descartar cualquier problema más grave y comprobar si con unos simples ajustes es suficiente.

Comer bien con prediabetes no tiene por qué ser desagradable.

Comer bien con prediabetes nunca se trató de eliminarlo todo. Se trata de encontrar una forma de alimentación que mantenga estables tus niveles de azúcar en sangre y que puedas llevar contigo y disfrutar.

La prediabetes no significa que tu vida tenga que ser un desastre; puedes vivir plenamente con ella. Incluso puedes detenerla antes de que progrese a diabetes tipo 2 siguiendo los consejos de tu médico y realizando los cambios adecuados en tu estilo de vida, como se explica en esta guía y en otros recursos importantes que se incluyen a lo largo del texto.

¿Acabas de descubrir que tienes prediabetes y no sabes por dónde empezar? Más Allá del Diagnóstico ofrece guías para principiantes sobre la diabetes tipo 2 que también te ayudarán a cuidar tu salud si tienes prediabetes.