5 ejercicios con rodillo de espuma para mejorar la circulación en personas con diabetes.

Intentar cuidarse mejor cuando se vive con diabetes a veces puede resultar abrumador. Entre manejar los niveles de glucosa en sangre, los medicamentos, el ejercicio , las citas y todo lo demás que la vida te depara, añadir una tarea más puede parecer mucho.

Pero mejorar la circulación y la salud muscular no tiene por qué implicar entrenamientos largos, costosas suscripciones a gimnasios o rutinas complicadas.

A veces, puede ser tan sencillo como dedicar de cinco a diez minutos a usar un rodillo de espuma en la comodidad de tu propia casa.

El automasaje con rodillo de espuma es una forma de automasaje que libera suavemente la fascia tensa.El tejido conectivo que rodea los músculos se encuentra en el cuerpo. El uso del rodillo de espuma favorece el flujo sanguíneo en zonas doloridas o rígidas. Para muchas personas con diabetes, este aumento de la circulación puede ser especialmente beneficioso.

¿Por qué las personas con diabetes tienen más probabilidades de sufrir rigidez muscular?

Después de hacer ejercicio o incluso con el paso de los años, las personas con diabetes pueden notar que sus músculos están más tensos o fatigados de lo normal. Esto se debe a varias razones.

Los niveles elevados de glucosa en sangre a lo largo del tiempo afectan la circulación y la elasticidad del tejido conectivo y las señales nerviosas. Cuando la fascia pierde flexibilidad, los músculos no se deslizan con tanta facilidad durante el ejercicio, lo que puede provocar rigidez y dolor.

Las personas con diabetes también pueden experimentar:

• Disminución de la circulación en las piernas
• Cambios nerviosos sutiles con el tiempo
• Deshidratación del tejido conectivo

Todo esto puede contribuir a que los músculos se sientan tensos de forma persistente.

La buena noticia es que el trabajo de tejidos blandos, como el uso del rodillo de espuma, puede ayudar a recuperar la movilidad y estimular la circulación sanguínea. Esto es especialmente importante para las piernas y las caderas, donde los problemas de circulación suelen manifestarse primero.

Basta con dedicar entre cinco y diez minutos diarios al automasaje con rodillo de espuma para notar la diferencia. Cada uno de los siguientes cinco ejercicios se puede realizar entre 30 y 60 segundos para sentir una diferencia notable en el cuerpo.

rutina de automasaje con rodillo de espuma

Prueba estos cinco ejercicios diferentes para mejorar la circulación y aliviar la tensión muscular.

Rollo de pantorrilla

Los ejercicios para las pantorrillas son uno de los puntos de partida más útiles, especialmente para las personas con diabetes que pueden notar tensión en la parte inferior de las piernas y las pantorrillas.

Por qué ayuda: Las pantorrillas desempeñan un papel importante al ayudar a bombear la sangre de regreso al corazón. Liberar la tensión en esta zona puede favorecer la circulación en la parte inferior de las piernas y los pies. Las extremidades son las que suelen sufrir más por la mala circulación y la neuropatía en las personas con diabetes.

Cómo hacerlo:

1. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas.
2. Coloca el rodillo de espuma debajo de las pantorrillas.
3. Apoya tu cuerpo con las manos detrás de ti.
4. Levanta ligeramente las caderas y rueda desde los tobillos hacia la parte posterior de las rodillas.
5. Muévete despacio y deténgase en zonas estrechas.

Tiempo: de 30 a 60 segundos

Rollo de isquiotibiales

Si pasas mucho tiempo sentado en un escritorio o conduciendo durante largas horas, es posible que tus isquiotibiales estén más tensos de lo que crees.

Por qué ayuda: Relajar los isquiotibiales mejora la movilidad de la cadera y la zona lumbar, lo que puede facilitar la marcha y los movimientos cotidianos.

Cómo hacerlo:

1. Siéntate con el rodillo de espuma debajo de la parte posterior de los muslos.
2. Coloca las manos en el suelo para apoyarte.
3. Levanta ligeramente las caderas.
4. Desliza el rodillo desde justo debajo de los glúteos hacia la parte posterior de las rodillas. Si quieres aumentar la presión, cruza una pierna sobre la otra mientras lo haces.

Tiempo: de 30 a 60 segundos

Rollo de glúteos

Los glúteos son algunos de los músculos más fuertes del cuerpo, pero también pueden llegar a ser de los más tensos, especialmente si permanecemos sentados durante largos periodos de tiempo.

Por qué ayuda: Liberar la tensión en los glúteos puede reducir la presión en las caderas y la zona lumbar, al tiempo que mejora el flujo sanguíneo y la circulación a través de la pelvis y la parte superior de las piernas.

Cómo hacerlo:

1. Siéntate sobre el rodillo de espuma.
2. Cruza un tobillo sobre la rodilla opuesta (formando una figura de cuatro)
3. Inclínate hacia el lado de la pierna cruzada.
4. Desliza el dedo lentamente sobre los músculos de los glúteos.

Tiempo: de 30 a 60 segundos por cada lado.

Rollo de la parte superior de la espalda

El estrés y la mala postura pueden comprimir la parte superior de la espalda, y este ejercicio puede ayudar a estirarla.

Por qué ayuda: Relajar la parte superior de la espalda ayuda a mejorar la postura y facilita la respiración, lo que puede favorecer una mejor circulación sanguínea en general.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstate boca arriba con el rodillo de espuma debajo de los omóplatos.
2. Dobla las rodillas con los pies apoyados en el suelo.
3. Apoya tu cabeza con las manos.
4. Desliza lentamente el dedo unos centímetros hacia arriba y hacia abajo por la parte superior de la espalda.

Evita rodar directamente sobre el cuello.

Tiempo: de 30 a 60 segundos

Rollo de la parte externa del muslo (banda iliotibial)

Esta zona puede ser extremadamente sensible y estar muy tensa, así que proceda con cuidado.

Por qué ayuda: Relajar esta zona puede aumentar la circulación, mejorar la movilidad de la cadera y reducir la tensión en las piernas.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstate de lado con el rodillo de espuma debajo de la parte exterior del muslo.
2. Apoya tu cuerpo sobre el antebrazo y el pie contrario.
3. Deslízate lentamente desde la cadera hacia la rodilla.

Tiempo: de 30 a 60 segundos por pierna.

Rodillo de espuma: un pequeño hábito que se acumula

Con el rodillo de espuma, un poco puede lograr mucho.

Cinco minutos aproximadamente de automasaje con rodillo de espuma un par de días a la semana pueden ser suficientes para relajar los músculos tensos y aumentar la circulación sanguínea, especialmente si se padece diabetes.

Y es un pequeño recordatorio de que cuidar tu cuerpo no tiene por qué llevarte horas al día ni ser complicado.

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